Siłownia i inne formy treningu

[Luzak]

Od tych 3000 kalorii i powiedzmy zaczynasz od 2600 kcal. Tutaj sobie ustalasz makroskładniki, jako, że nie masz zamiaru ćwiczyć na siłowni to kompletnie niepotrzebne Ci węglowodany, utnij je do minimum, tyle ile będziesz potrafił i jak najmniej węglowodanów prostych. Białka możesz mieć coś ok. 2,5 do 3 g na kg wagi, resztę dołóż z tłuszczu i jak najmniejszej ilości węgla.

 

Możesz robić bez siłowni, aczkolwiek wtedy występuje ryzyko zostania "skinny fat", bo można lekko spalić mięśnie nie używając ich, aczkolwiek takie ćwiczenia w domu mogą wystarczyć do utrzymania ich

 

Co do mojej redukcji - na początek uciąłem 500, następne ucinanie dopiero w momencie, kiedy waga przestawała spadać, średnio miało to miejsce co miesiąc. Ja efekty w lustrze zauważyłem po 2 tygodniach, po miesiącu byłem już naprawdę zadowolony. Ciągniesz to tak długo, aż będziesz zadowolony całkowicie, albo jak nie dasz już rady

[Blacko]

  Euz napisał(a):

  jakub97sc napisał(a):

Tzn. powinienem spożywać 2500 kcal, ograniczyć tłuszcze, a zwiększyć białko i węglowodany?

Nie odejmuj tłuszczyt, bo to nie one odpowiadają za odkładanie tłuszczu a węgle, które możesz ograniczać.

 

Zgodzę się jeśli chodzi o sport typu biegi długodystansowe...ale jeśli chodzi o sporty sylwetkowe to węgle szczególnie na redukcji długoterminowej to jak dla mnie ratunek...Trzymając je nisko chodziłem głodny, treningi były słabe siła spadała na łeb na szyję. Teraz redukcja mimo że długa to o niebo lepsza małe spadki siłowe, węgle trzymane na granicy nawet 400 g dziennie i waga schodzi. Oczywiście jest cardio ale nie chodzę głodny no i nie jest się płaskim jak na niskich węglach. Natomiast jeśli komuś zależy na zrzuceniu szybko waigi nawet kosztem wyglądu to może i te niskie węgle to dobry pomysł

[jakub97sc]

Dostarczenie tak dużych ilości białka do organizmu wydaje mi się trochę kłopotliwe - mogę ewentualnie kupować odżywkę białkową? Zdaję sobie sprawę, że jest to na początek rzecz zbędna, ale nie wiem, czy mleko czy kefir będą w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka.

A co do węglowodanów, to jestem trochę zakłopotany, bo przecież kasze, makarony, nawet ryż - to wszystko są źródła węglowodanów. Ograniczając je do zaczynam mieć wrażenie, że nie wiem co jeść xD

 

Trochę poszukałem w internecie i znalazłem dosyć ciekawy jadłospis (no i trzeba przyznać - motywujący). Czy ktoś mógłby rzucić okiem i ocenić, czy mogę zacząć go stosować, ewentualnie coś podobnego, z drobnymi porawkami?

http://www.sfd.pl/Dieta_na_ka%C5%BCd%C4%85_kiesze%C5%84_by_k3ho-t183005.html

[Euz]

A ja miałem węgle na 0-30, tłuszcze bardzo wysoko, białko w normie i siła wcale nie leciała, nie traciłem też suchej masy a cm w pasie leciały w dół jak szalone. Nie czułem się też jakoś specjalnie źle. Na dłużej niż 6 tyg

 

Jak masz duży procent tkanki tłuszczowej to nie ma chyba lepszej opcji niż przemęczyć się 4-6 tyg na najniższych możliwych węglach, bo efekt będzie lepszy niż jakby się jechało na średnich przez pare miechów.

 

Jakub - wysokie ilości białka to mit

 

http://www.sfd.pl/Wp%C5%82yw_wysokiego_spo%C5%BCycia_bia%C5%82ka_%5B4%2C4g%5D_na_kompozycj%C4%99_cia%C5%82a.-t1023383.html

[jakub97sc]

Cóż, jeśli dobrze zrozumiałem wasze słowa, to policzyłem sobie mniej więcej ile gram tłuszczów, białka i węgli powinienem dostarczyć do organizmu. Węglowodany na wstępie dałem 30%, białko 20%, reszta tłuszcze. Teraz mam jeszcze pytanie - co takiego wsuwać, żeby tych tłuszczy przybywało? Szukałem na internecie sporo i owszem, znalazłem kilka przykładów. Ale wątpię, czy dobrym wyjściem jest używanie dużej ilości margaryny, smalcu i w ogóle.

Druga sprawa - w jaki sposób mam utrzymać tak niski poziom węglowodanów, skoro znajdują się one praktycznie w każdym makaronie, kaszy, pieczywie czy ryżu (już nie mówiąc o ziemniakach i innych warzywach).

Mam duży problem z wysłowieniem się, napisaniem tego, o co mi chodzi

[Luzak]

Są dwie drogi redukowania - low fat i low carb, wybierasz to co dla Ciebie wygodniejsze. Ja, jako, że była to moja pierwsza redukcja to w ogóle patrzyłem tylko na białko plus kalorie, a węglowodanami i tłuszczami rotowałem jak mi było wygodniej. Myślę, że powinieneś tak spróbować, bo jednak nie masz zamiaru ćwiczyć na siłowni także nie będzie to jakoś mega ważne. Postaraj się trzymać wysoko białko 2,5-3 g a resztę leć dowolnie tak, żeby ostatecznie kalorie się zgadzały, bo to jednak one są na początku najważniejsze.

 

Jeśli byś sie jednak zdecydował na te niskie węglowodany, no to niestety wtedy się takich rzeczy jak kasze i ryże nie je. Jesz rzeczy, które mają tłuszcze i białko w dużych ilościach, czyli jajka, ryby tłuste, ogólnie mięsa, serki wiejskie, twarogi i tego typu rzeczy, a węglowodany jesz tylko wtedy kiedy już naprawdę nie masz jak zjeść.

 

No ale podsumowując to polecałbym Ci trzymać sie jedynie ilości kalorii i białka, a resztę nabijać jak Ci wygodnie. Ujemny bilans kaloryczny ostatecznie najważniejszy

[mao]

50% tłuszczy, zamierzasz łyżką margarynę wyjadać, jak jogurt?

 

  jakub97sc napisał(a):

Druga sprawa - w jaki sposób mam utrzymać tak niski poziom węglowodanów, skoro znajdują się one praktycznie w każdym makaronie, kaszy, pieczywie czy ryżu (już nie mówiąc o ziemniakach i innych warzywach).

 

Zobacz sobie co to jest Indeks Glikemiczny, poczytaj o hormonach, poznasz wiedzę o zdrowym odżywianiu.

 

Po prostu musisz wybierać te "lepsze" węglę. Im mniej przetworzone tym lepsze. Białe pieczywo zamień ciemnym, biały ryż odstaw, zamiast niego brązowy, chrupki do mleka/musli również out, a rozkosztuj się w płatkach owsianych. Miej na uwadze "dodatkowe" kalorie, które mogą Ci umknąć np. słodkie napoje, soki itd. Do picia tylko woda (zwykła, niesmakowa), herbatka, może być i kawa, ale z odtłuszczonym mlekiem Nie wiem jak tam u Ciebie z czasem, ale postaraj się jeść 4-6 posiłków dziennie. Pierwszy zaraz po przebudzeniu, a na ostatni coś prostego, by się nie męczyć.

 

Wracając jeszcze do kwestii tych wyborów pieczywa, ryżu itd., chodzi o to, że te ciemne są bardziej sycące, więc "wystarczają" na dłużej.

 

Jeszcze trzy kwestie odnośnie sposobu jedzenia.

1) Jak już zaplanujesz sobie jakiś posiłek, zjesz go i czujesz że coś byś jeszcze wsunął, to odczekaj 15 minut i wtedy zobaczysz, że wcale nie jesteś głodny

2) Nie jedz przed TV, komputerem, gazetą itd. Usiądź przy stole, zjedz pomału, przeżuj wszystko dokładnie.

3) Po jedzeniu na ciepło poczujesz się bardziej najedzony, nawet jeśli makroskładniki, ilość kcal itd. będzie porównywalna

 

Jeszcze jedno, pamiętaj, że jajka są zajebiste. U mnie idzie ich od cholery. Gotowane, sadzone, w pieczywku, w formie jajecznicy. Staram się zawsze zjeść chociażby jedno jajeczko dziennie. Ale to już chyba tylko moje widzi-misie.

 

 

Aha, białko maksymalnie 2g i to jeśli ćwiczysz aktywnie. Nie ma sensu więcej. Pomijając już fakt jego przyswajalności, to jego nadmiar wiąże się z wadami. Możesz nabawić się problemów z nerkami, wątrobą.

Edytowane 29 Sierpnia 2014 przez mao

[Euz]

  mao napisał(a):

50% tłuszczy, zamierzasz łyżką margarynę wyjadać, jak jogurt?

co w tym dziwnego? można zacne redukcje robić na 70% tłuszczy 25%białka 5%węgli. Dla mnie nie ma nic lepszego niż 4-6 tyg na ketozie.

[jakub97sc]

  mao napisał(a):

50% tłuszczy, zamierzasz łyżką margarynę wyjadać, jak jogurt?

To akurat nie jest dobry pomysł, jednak gdybym znał jakiś lepszy patent na łatwe przyswojenie dużej ilości tłuszczów (tych dobrych) to kto wie

 

Dzięki wielkie mao za te porady, właściwie to takie najłatwiej do mnie trafiają, od razu widać co zmienić Zauważyłem jeszcze sporo komentarzy o tym, że oliwa z oliwek jest bardzo popularna przy wszelakich dietach/redukcjach/odchudzaniu (jak zwał tak zwał).

 

Jako że to będzie pierwsze moje podejście do zmiany sposobu odżywiania, więc nie chcę na start nie wiadomo jakich metod. Boję się, że albo szybko bym się zniechęcił albo po prostu nie wytrzymałbym. Metoda Euza z całą pewnością się sprawdza, jednak dla takiego nowicjusza jak ja może to być za wysoko postawiona poprzeczka Dlatego na początek wprowadzę te drobne zmiany w odżywianiu, utnę ok. 500 kcal z bilansu, białko tak jak doradził mao, czyli max. 2g (zobaczymy jak to wyjdzie w praniu), a do tego postaram się jeszcze dołożyć jakieś drobne bieganie

 

Dzięki ludziska za pomoc, jeśli możecie mnie uraczyć jeszcze jakimś pomysłem, to z przyjemnością go poznam

 

  mao napisał(a):

Jeszcze jedno, pamiętaj, że jajka są zajebiste.

Zajebiście spodobało mi się to stwierdzenie

[Euz]

  jakub97sc napisał(a):

Metoda Euza z całą pewnością się sprawdza, jednak dla takiego nowicjusza jak ja może to być za wysoko postawiona poprzeczka Dlatego na początek wprowadzę te drobne zmiany w odżywianiu, utnę ok. 500 kcal z bilansu, białko tak jak doradził mao, czyli max. 2g (zobaczymy jak to wyjdzie w praniu), a do tego postaram się jeszcze dołożyć jakieś drobne bieganie

Dokładnie, jeśli to Twoje początki to lepiej robić wszystko powoli i w Twoim wypadku najlepiej jakbyś podążał za radami kolegi Mao. Później, gdy już zaczniesz poznawać swój organizm możesz zacząć stosować coś poważniejszego.

Oliwa z oliwek jest gut, do tego świetne źródła zdrowych tłuszczy to np. orzechy włoskie, migdały, nerkowce, ja osobiście gustuje w daktylach ale to ze względów walorów smakowych, do tego pestki ze słonecznika i nawet orzechy arachidowe są niezłe. Dobrej jakości masła orzechowe są też nieocenione. Ale na takie diety to trzeba mieć sporo cia$ta.

[jakub97sc]

  Euz napisał(a):

Ale na takie diety to trzeba mieć sporo cia$ta.

To był zawsze pierwszy argument, gdy zastanawiałem się, czy nie spróbować przejść na dietę. I w sumie dzięki znajomemu, który od jakiegoś czasu zaczął jeść inaczej, przekonałem się do diety Taki chleb razowy jest bardziej syty, więc wydam tę złotówkę więcej, ale zjem 3 kromki i będę syty (gdzie przy zwykłym chlebie wszamam 5 i dalej będę czuł głód). Tak samo z tą oliwą z oliwek - w końcu nie zużyję całej w tydzień, tylko będzie mi służyła przez dłuższy czas. Oczywiście o tym, że potrzebna jest kapusta wspomniałeś przy takim bajerze jak masła orzechowe, jednak myślę, że dla ucznia technikum, który podejmuje pierwsze próby, takie rarytasy można odpuścić

No i dalej gdzieś mam takie wrażenie, że człowiek naprawdę może się wziąć za siebie po swojemu w momencie, w którym zaczyna mieszkać sam (czy to akademik czy już własne mieszkanie), a nie z rodzicami .

[mao]

Jeśli chodzi jeszcze o kilka rzeczy, które przyszły mi do głowy, to tak. Jogurty tylko naturalne, te smakowe zawierają ten badziewny cukier. Jeżeli Ci on nie smakuje, a to jest raczej pewne, to możesz sobie zrobić pożywne i sycące smoothie, blenderujesz jogurt, banana, możesz dodać wspomniane przez Euza orzechy. Pozwalaj sobie na jakiś jeden posiłek na słodko, w gruncie rzeczy chodzi o to by wszystko było zbilansowane, by niczego Ci nie brakło. Poprzez "posiłek na słodko" nie mam na myśli słodyczy, bitej śmietany, ciasta itp., a np. omleta z owocami, jakaś owocowa sałatka, albo np. kroisz banana, posypujesz go utartą czekoladą gorzką, możesz posypać to jeszcze wiórkami kokosowymi, pycha Tylko nie przesadzaj z tą czekoladą, raz na jakiś czas 3 kosteczki i tyle. Czekolada dobrej jakości tz. takiej z przynajmniej 70% kakao.

 

Tak do smażenia oliwa, unikaj oleju. Spotkałem się, że polecany jest olej kokosowy, ale sam nie próbowałem, a i cenowo wygląda mało zachęcająco. Podobnie występuje mąka kokosowa, którą możesz zastąpić tą zwykłą, ale podobnie jak w przypadku oleju - nie próbowałem.

 

Przygotowuj jedzenie samodzielnie - wiesz czego i ile używasz. Urozmaicaj sobie dietę tz. nie jedz ciągle tego samego, bo dopadnie monotonia. Pamiętaj też o warzywach. Dodawaj sobie do posiłków jakiegoś pomidorka, czy brokuła, jeśli tylko się da. Np. kapusta jest zła, bo jest ciężkostrawna, więc sobie ją od razu daruj.

 

Jeżeli nie potrafisz przełknąć kromki chleba bez odpowiedniego "podkładu" tj. - masło/margaryna to zastąp je przez serek topiony.

 

Jeżeli już masz ustalony ten swój bilans kcal to tak jak mówili koledzy, ujmujesz od niego pewien poziom, a po pewnym czasie tniesz dalej. Tylko rób to z głową, tak byś nie stał się zombie, nie chodził ospały, zmęczony.

 

Stosuj raz na jakiś czas tzw. cheat meal. Jeden taki posiłek na trzy tygodnie będzie dobry. Cheat meal, jak nazwa wskazuje jest oszukanym posiłkiem. Tylko nie chodzi w nim o to, by się napchać ile wlezie, by zjeść coś badziewnego, tylko po prostu mniej dietetycznego. Chodzi o to byś zobaczył, czy wszystko z organizmem jest okey, czy dobrze na takie jedzenie reaguje, czy wywołuje jakieś problemy. Poza tym kwestia psychiki. Tylko uważaj, bo pamiętaj, że apetyt rośnie w miarę jedzenia

 

Odstaw alkohol.

[rocket]

  mao napisał(a):

rozkosztuj się w płatkach owsianych.

Płatki owsiane przed siłownią na śniadanie (w razie porannego treningu) i do tego porcja kreatyny i według mnie lepsze efekty niż na odżywkach przedtreningowych . Ogólnie rzecz biorąc owsianka to genialna ,,rzecz" .

 

  mao napisał(a):

Nie jedz przed TV, komputerem, gazetą itd. Usiądź przy stole, zjedz pomału, przeżuj wszystko dokładnie.

Wbrew pozorom to jest strasznie ważna rzecz w odchudzaniu, żeby nie jeść szybko. Z książek wyczytałem i wywnioskowałem, że przeżuwanie daje sygnał trzustce, że pora produkować insulinę. W skrócie rzecz biorąc powolne jedzenie ,,daje" czas organizmowi, żeby się przygotował na poradzenie sobie z dostarczonym jedzeniem i już od samego początku niwelować skutki podniesienia się cukru we krwi.

Także nawet taka mała rzecz jest strasznie ważna przy redukcji.

[-Raven-]

  jakub97sc napisał(a):

Zauważyłem jeszcze sporo komentarzy o tym, że oliwa z oliwek jest bardzo popularna przy wszelakich dietach/redukcjach/odchudzaniu (jak zwał tak zwał).

 

Ze swojej strony proponowałbym także wzbogacić dietę o same oliwki, które są źródłem "dobrych tłuszczy". Nie dość, że można się w nich rozsmakować, to spokojnie można je sobie dołączać do śniadań (wędlin, ryb, jajek itp.) czy porcji obiadowych (sam często jadam je w zastępstwie warzyw). Poza tym, można je kupić za naprawdę niewielkie pieniądze (np. w Tesco, pod marką "Tesco" - tanie, smaczne i pożywne)

[Blacko]

  rocket napisał(a):

  mao napisał(a):

rozkosztuj się w płatkach owsianych.

Płatki owsiane przed siłownią na śniadanie (w razie porannego treningu) i do tego porcja kreatyny i według mnie lepsze efekty niż na odżywkach przedtreningowych . Ogólnie rzecz biorąc owsianka to genialna ,,rzecz" .

 

  mao napisał(a):

Nie jedz przed TV, komputerem, gazetą itd. Usiądź przy stole, zjedz pomału, przeżuj wszystko dokładnie.

Wbrew pozorom to jest strasznie ważna rzecz w odchudzaniu, żeby nie jeść szybko. Z książek wyczytałem i wywnioskowałem, że przeżuwanie daje sygnał trzustce, że pora produkować insulinę. W skrócie rzecz biorąc powolne jedzenie ,,daje" czas organizmowi, żeby się przygotował na poradzenie sobie z dostarczonym jedzeniem i już od samego początku niwelować skutki podniesienia się cukru we krwi.

Także nawet taka mała rzecz jest strasznie ważna przy redukcji.

 

O matko jakie pierdolety...luudzie na prawdę nie łykajcie wszystkiego co napisane jest naukowym slangiem i brzmi mądrze. Jesteś głodny bo jesteś na ujemnym bilansie a nie dlatego że przeżuwałeś krócej ryż takie pierdoły są gorsze niż mity o maksymalnej ilości białka na jeden posiłek czy np 5-6 posiłkach dziennie jako najlepszy sposób na odchudzanie, chociaż ostatnio wielu znanych ludzi czy to ze świata kulturystyki czy fitness używa tzw IF'a gdzie je całe zapotrzebowanie np w przeciągu 2h a przez reszte dnia nie jedzą nic. Próbowałem miesiąc i uważam że to zajebisty sposób na redukcje tylko dość długo trzeba się przyzwyczaić do okresu postu, przestałem tego używać bo mam fizyczną robote i ciężko na pusty żołądek pracować ale jak ktoś ma mniej wymagającą robote zajebisty sposób.

 

Co do wysokich tłuszczy na redukcji EUZ too też zależy od organizmu wielu po spożyciu dużej ilości węgli mają szybki skok energii i także szybki zjazd wtedy polecam wyżej tłuszcze trzymać, ale ja porównując redukcje na niskich węglach z wysokimi to niebo a ziemia bez węgli czułem się non stop głodny, brak energii na treningu ok może cięcie było szybsze ale byłem strasznie płaski tak to jest u naturali...nie wiem jak tam u was Euz (to nie hejt ale ciężko porównywać redukcje np pół roczną bez wspomagania i 4-6 tyg ze wspomaganiem)