Siłownia i inne formy treningu

[rocket]

Jeżeli ktoś jest jednak trochę starszy, a siłownia nie jest jego całym życiem, bo ma na głowie jeszcze pracę, obowiązki i rodzinę (a więc zapomnij o dużej ilości snu. O regularnych posiłkach - także, bo w pracy jest to trudne) - to przetrenowanie jest bardzo realne. Wierz mi. Zwłaszcza przy jakichś ułańskich jazdach bez trzymanki na treningach i bez rozsądnej suplementacji.

Nawet nie trzeba mieć jeszcze pracy, żeby mieć ograniczony czas (już nawet nie będę wspominać o czasie na sen ). Ja z tego względu mam nieco krótsze treningi a za to bardziej intensywne (chociaż i tak jak przychodzę na siłkę to widzę ludzi, którzy po 30-40 minutach treningu spadają na chatę ).

I właśnie w takich sytuacjach do gry wchodzi przetrenowanie. Od 1,5 tygodnia próbuje dostać w sklepie MaxCarba i już powoli odczuwam skutki jego braku (dokańczam CarboNoxa, który mi niestety został jak go kiedyś kupiłem). Najbardziej odczuwana przeze mnie jest różnica po treningu. Wcześniej po 2-3 godzinach już się czułem prawie jak nowo narodzony, a teraz niestety przy porannym treningu nawet wieczorem odczuwam zmęczenie. Także z tym przetrenowaniem radzę bardzo uważać

[Ghostwriter]

Mam nadzieję, że pomogłem

 

Euz, Raven, Blacko - wszyscy pomogliście. Tradycyjnie dziękuję za rady. Co prawda opinie są rozbieżne, ale spróbuję znaleźć "złoty środek".

[Blacko]

Wiadomo, każdy reaguje na dane treningi, ćwiczenia nawet suple inaczej, po prostu trzeba próbować i wprowadzić co jest najlepsze dla ciebie

 

Raven, wiadomo że nie dla wszystkich siłownia jest jedynym zajęciem ja także nie zawsze mogę trzymać super michę czy spać te 8 godzin, ale nie daje się zwariować tym gadkom o przetrenowaniu, po prostu jak nie zrobie trenngu jakoś dzień mam popsuty

[-Raven-]

ja także nie zawsze mogę trzymać super michę czy spać te 8 godzin

 

Stary, ja nie pamiętam kiedy ostatnio przespałem ciągiem 6 godzin. Z reguły sypiam po 4-5h na dobę (niestety małe dziecko i sen to czynniki wykluczające się), a to jest chuj a nie regeneracja, tak więc gdybym sobie narzucił jakąś jazdę bez trzymanki na treningach, to bym bankowo się zajechał i to szybciutko. Tak jak kiedyś na studiach potrafiłem pochlać, zaimprezować, zarwać nockę a na następny dzień, na siłce - bez żadnych supli - przerzucać jeszcze tony i czuć się jak młody bóg, tak dzisiaj, jak po treningu nie zakurwię carbo, to czuję się jak samochód, któremu po drodze zabrakło paliwa. Po prostu trening należy dopasowywać do okoliczności i to, na co może sobie pozwolić np. osoba mająca lat 20, sypiająca po 8h na dobę, mogąca jadać posiłki wedle uznania i dodatkowo waląca na kosie - nijak się ma do tego na co może sobie pozwolić ktoś, kto ma lat 30, zarywa nocki, w pracy nie może sobie pozwolić na kilka zbilansowanych posiłków i jedzie na czysto. Parafrazując klasyka - mamusię oszukasz, tatusia oszukasz - natury nie oszukasz

[Luzak]

Na rozruszanie tematu. Jak wygląda u was Panowie sprawa z ilością powtórzeń na daną partię? Ostatnio znalazłem ciekawy artykuł na ten temat (podeślę, jeśli kogoś to interesuje). Ogólnie jestem dość niedoświadczony, a ludzie w okół mnie raczej są fanami mitu, nigdy więcej niż 12 powtórzeń, zarówno od tych doświadczonych koksów na siłowni, jak i od wszystkich znajomych. No i robiłem to tak jak robiłem, ten artykuł zmienił trochę mój pogląd na to i po jednym tygodniu ćwiczenia tym systemem jestem baardzo zadowolony, poza treningiem tricepsa, na którym pierwszy raz nie mam zakwasów, pojawiły się za to pierwszy raz zakwasy na barkach! Dzisiaj nogi zrobiłem całkiem inaczej jak zwykle i pierwszy raz naprawdę miałem problem z chodzeniem.. Także jak wygląda to u was?

[-Raven-]

Na rozruszanie tematu. Jak wygląda u was Panowie sprawa z ilością powtórzeń na daną partię? Ostatnio znalazłem ciekawy artykuł na ten temat (podeślę, jeśli kogoś to interesuje). Ogólnie jestem dość niedoświadczony, a ludzie w okół mnie raczej są fanami mitu, nigdy więcej niż 12 powtórzeń, zarówno od tych doświadczonych koksów na siłowni, jak i od wszystkich znajomych.

 

Kwestia co jest twoim celem - masa, siła, czy definicja.

Ja przy treningu na masę rzadko wychodzę poza 10 powtórzeń, a najczęściej wygląda to w seriach: 10,9,8. Brzuch robię po 40 powtórzeń, Łydkę - po 25.

Przy treningu siłowym, przez 2 tygodnie robię 6,4,2 powtórzenia w danym ćwiczeniu, a w trzecim tygodniu: 6,3,1. Czwarty tydzień, to wszystko na 6 powtórzeń (gdzie siły mam na 8, czyli kończę z zapasem 2 powtórzeń) - a więc regeneracja dla stawów i mięśni.

Przy treningu na definicję, z reguły robię większość na 15 powtórzeń, dokładając superserie i mega-serie.

 

Żeby nie było jednak tak miętowo - ilość powtórzeń gówno znaczy (czyt. nie ma reguły), a główne znaczenie ma genetyka. Miałem kumpla, który robił wszystko na 6 powtórzeń, a szła mu masa, siła i rzeźba (kolo nigdy w życiu "brzuszkiem" się nie skalał, a miał taki kaloryfer o jakim większość może sobie pomarzyć). Nikt jednak nie mówił, że życie jest sprawiedliwe

[Luzak]

Co do tego zróżnicowania powtórzeń jestem zwolennikiem tego, że masę i rzeźbę robi się w kuchni, a na siłowni ładuje się cały czas tak samo. Jedyna różnica to siła, tutaj faktycznie trzeba pobawić się ciężarem

[Morison]

Jeśli chodzi o mnie, to stosuję klasyczny układ dla typowych ćwiczeń na masę - 3 serie po 8, max 10 powtórzeń, jedynie niektóre ćwiczenia na mniejsze partie (przedramię, łydki), to 20-25 powtórzeń, jednak nie przykładam do tego aż tak wielkiej wagi i nie ukrywam, że pisze tego posta, by poznać twój sposób - w moje ćwiczenia powoli wdaje się rutyna i chętnie coś bym w nich zmienił

[TheRockFans]

Co do tego zróżnicowania powtórzeń jestem zwolennikiem tego, że masę i rzeźbę robi się w kuchni, a na siłowni ładuje się cały czas tak samo

Święta prawda,bo to przecież dieta jest odpowiedzialna czy to za masę,czy to za redukcje.

Podczas masówki robiłem 12,10,10 pierwszy tydzień, drugi 8.8.6 (lub 8,6,6) i na mnie działało świetnie.

Przy redukcji raczej skupiam się na ciężkim dźwiganiu po 2-6 powtórzeń ,żeby te spadki siłowe ograniczać do minimum.

[-Raven-]

Ja przy wycince robię po prostu zawsze pierwsze ćwiczenie na większych obciążeniach (po 6 powtórzeń) - żeby później nie było spadków siły - a dopiero resztę po 15 w serii.

[mao]

Panowie, pytanie odnośnie odżywek.

Skończyłem redukcję, ostro się wyciąłem i teraz będę powoli przystępował do budowy masy mięśniowej. Podejrzewam, że nie dam rady wpieprzać odpowiedniej ilość jedzenia, z racji, że na tym długotrwałym ujemnym bilansie kcal "oduczyłem" się pochłaniania dużej ilości jadełka, więc będę chciał dorzucić jakieś odżywki w postaci węgli. Tylko pytanie, jakie i jak je brać. Zwykłe węglę, odżywka typu węglowodanowo-białkowa. Co przed treningiem, co po treningu, co po przebudzeniu, co przed snem?

Tak na szybko przemyślałem to tak:

po treningu - węglę, przed snem białko kazeinowe (wolno-wchłaniające) i na dniu gdzieś wcisnąć białko-węglową (jako szybki zamiennik posiłku, bo z racji charakteru pracy ciężko mi jeść więcej niż 4 'pełnowartościowe' posiłki).

Mam jeszcze pytanie, macie jakieś rady by tak przytyć, by nie poszło w brzuch, tylko łapy, klatka? Oczywiście mam zamiar kontrolować zawartość BF, obwód pasa. Jak zobaczę, że efekt jest niepożądany to będę musiał coś pozmieniać, pokombinować, bo chcę pozostać z w płaskim brzuszkiem, a najlepiej to go jeszcze ładnie wyrzeźbić.

[rocket]

Według mnie to trochę w odwrotnej kolejności zacząłeś treningi. Powinieneś najpierw zbudować masę, a dopiero w następnej kolejności robić redukcję. Ale teraz to już pozamiatane.

Jeśli chodzi o odżywki to wiadomo, że rano w pierwszej kolejności wypadałoby dostarczyć węglowodany, a później jakieś białeczko (ja polecam od siebie np. owsiankę zamiast jakiś supli), zresztą według MOJEJ opinii tak samo powinno to wyglądać po treningu. Właśnie przed snem tak jak napisałeś najlepiej jakieś białko wolno przyswajalne (z tej wiedzy co posiadam podobno białko z serków wiejskich wolno się przyswaja i jest dobre na noc).

 

W sumie to trochę ciężkie zadanie sobie dałeś, potwierdzą to zapewne inni bywalcy siłowni na tym forum. Masę można złapać i kontrolować wagę, ale na pewno nie będą to jakieś imponujące i szybkie przyrosty jak na treningu typowo masowym.

Na pewno musisz zwrócić swoją uwagę do treningów cardio. I kurde w sumie nie wiem co Ci polecić, bo chcesz zbudować masę, a jednocześnie zachować to co wypracowałeś na wycince...może trening ogólnorozwojowy by się tutaj mógł sprawdzić? Może ktoś zaraz z większym doświadczeniem powie czy to dobra myśl

[mao]

To znaczy jest tak. Faktycznie ćwicząc trochę mięśnia złapałem, ale byłem zalany tłuszczem, więc to i tak nijak wyglądało. Wyciąłem ten tłuszcz, no, ale wiadomo, że sam tłuszcz nie zejdzie i z mięśni też spadło, najgorsze są spadki siłowe, dramat, no, ale nie o tym. No i teraz muszę po prostu tak się pilnować, by szło na sucho. Jak nie będzie dało rady, to są 2 wyjścia - odstawić tą masówkę, albo przytyć, tym czym się przytyje i później po prostu zacząć się fajnie rzeźbić. Kurde, ale chcę się na razie nacieszyć szczupłą sylwetką, której od dzieciaka nie miałem, a jednocześnie spowodować rozwój tych łap.

[TheRockFans]

Podejrzewam, że nie dam rady wpieprzać odpowiedniej ilość jedzenia, z racji, że na tym długotrwałym ujemnym bilansie kcal "oduczyłem" się pochłaniania dużej ilości jadełka, więc będę chciał dorzucić jakieś odżywki w postaci węgli. Tylko pytanie, jakie i jak je brać.

Generalnie odżywki czy to białkowe,czy to węglowodanowe uzupełniasz wedle braków w diecie,także ciężki też napisać co kiedy brać.

Przed treningiem jak dla mnie najważniejsze węglowodany i raczej każdy Ci to powie.

Bezpośrednio po klasycznie carbo,a na śniadanie duży i dobry pełnowartościowy posiłek.

Oczywiście mam zamiar kontrolować zawartość BF, obwód pasa.

Podczas mojej zimowej masówki zacząłem od skromnej nadwyżki kalorycznej,ale jak widziałem że jest spoko z moim BF to spokojnie sobie podciągałem w górę.Polecam ten sposób,co tydzień- dwa dodawać sobie te 100-150 kcal i do przodu. Jak widzisz ,że się zalewasz to troszkę odejmij kcal i tutaj też nikt Ci nie powie ile bo to sprawa indywidualna. .

Jak zobaczę, że efekt jest niepożądany to będę musiał coś pozmieniać, pokombinować, bo chcę pozostać z w płaskim brzuszkiem, a najlepiej to go jeszcze ładnie wyrzeźbić.

Mięśni brzucha na masie nie wyrzeźbisz ,po prostu one powinny się poprawiać bo to po to masujesz.

Ja na przykład mam bardzo mocne kostki i chyba trochę przesadziłem na masie z nimi ,ale cóż .

Masa to masa ,trochę zbędnych kg i tak Ci przybędzie ale ustaw sobie jakiś procent tkanki tłuszczowej którego nie chcesz przekroczyć i działaj z głową.

[mao]

No właśnie tak przemyślałem sprawę i po prostu kupię każdą z odżywek przeze mnie wymienionych i będę dokładał to czego mi brakuje, bo jestem przekonany, że na początku będzie mi trudno tyle zjeść, by pokryć to faktyczne zapotrzebowanie.

I tak mam czas, bo na razie robię sobie taki jakby luz, by niezaszokować organizmu taką wielką zmianą - tu dieta, a tu nagle jazda na masę, więc myślę, że mam jakieś 3-4 tyg. by faktycznie się zastanowić jak to wszystko dobrze ugryźć, by poszło zgodnie z zamierzeniami. Na razie spokojnie sobie po troszkę zwiększać ten bilans kaloryczny.

Dzięki.