Siłownia i inne formy treningu

[-Raven-]

- Jasne, że ma sens. Zawsze lepiej 2 razy w tygodniu niż wcale

- Ja bym na siłce olał brzuchy i cardio, bo to będziesz miał na treningach sztuk walki, a pewnie czas gra dla Ciebie dużą rolę

- ja bym robił albo na każdym treningu ogólno-rozwojówkę, czyli wszystko, na każdą partię, po 1-2 ćwiczenia, albo faktycznie postarał się rozbić partie na 2 treningi (co może być jednak bardzo trudne ze względu na ilość ćwiczeń na jednym treningu oraz zagrożenie zajechaniem organizmu).

- Zawsze możesz też rozbić wszystkie partie na 3-4 treningi, z tym, że daną partię robiłbyś wtedy raz na 1,5-2 tygodnie.

- Wybór należy do Ciebie

[Ghostwriter]

- Jasne, że ma sens. Zawsze lepiej 2 razy w tygodniu niż wcale

- Ja bym na siłce olał brzuchy i cardio, bo to będziesz miał na treningach sztuk walki, a pewnie czas gra dla Ciebie dużą rolę

 

Dlatego właśnie pisałem, że brzuchy mogę sobie cyknąć w weekend. Po pierwsze: czas (przy systemie, który sobie założyłem automatycznie się wydłuża długość ćwiczeń na pozostałe partie mięśni), po drugie: mam to na bjj oraz km + ogólnorozwojówka, która potrafi porządnie dać w kość.

 

- ja bym robił albo na każdym treningu ogólno-rozwojówkę, czyli wszystko, na każdą partię, po 1-2 ćwiczenia, albo faktycznie postarał się rozbić partie na 2 treningi (co może być jednak bardzo trudne ze względu na ilość ćwiczeń na jednym treningu oraz zagrożenie zajechaniem organizmu).

 

Odpada opcja ogólnorozwojówki na siłowni! Co to ja jakiś pedał jestem? Jakoś tego nie czuję powiem ci szczerze. Coś jakbym się cofnął do czasów podstawówki, gdzie właziłem na salkę i nie wiedziałem co ze sobą zrobić więc robiłem wszystko i bez sensu.

 

Jeżeli chodzi o wskazany przeze mnie system, to minus jest taki, że rzeczywiście jest to zajeżdżające więc np. po takiej klacie ćwiczenia na barki nie robiłbym już takimi ciężarami jakbym dopiero zaczynał trening, ale mniejszymi. Czyli muszę do tematu podjeść: lepsze to niż nic.

 

Zawsze możesz też rozbić wszystkie partie na 3-4 treningi, z tym, że daną partię robiłbyś wtedy raz na 1,5-2 tygodnie.

 

Powiem szczerze, że chodziło mi coś takiego po głowie i liczyłem, że ktoś napisze mi coś takiego, ale jednocześnie liczyłem, że napisze coś więcej. Raven - zapytam w ten sposób - co ty byś zrobił na moim miejscu? Te ogólnorozwojowe odpadają. W grę wchodzi właśnie ten system, który przytoczyłem lub ten z rozbiciem danej partii i ćwiczeniami w tym rytmie w jakim robiłem. Bo ten drugi to widzę mniej więcej tak, że niejako „przesuwam” te ćwiczenia, np. 1 tydzień: klatka, biceps w środę, barki, nogi w czwartek, 2 tydzień: plecy, triceps w środę, klatka, biceps w czwartek, 3 tydzień: barki, nogi w środę, plecy, triceps w czwartek itd. Wszystko oczywiście już z brzuchami i generalnie bez lipy (ale z dłuższymi przerwami między daną partią mięśni).

 

Acha. I jeszcze jedno. Jak przy takim ograniczonym treningu na siłowni z suplami. Odpuszczać, czy brać? (Oczywiście tak na przyszłość, bo te obecnie szamam do końca )

[-Raven-]

Powiem szczerze, że chodziło mi coś takiego po głowie i liczyłem, że ktoś napisze mi coś takiego, ale jednocześnie liczyłem, że napisze coś więcej. Raven - zapytam w ten sposób - co ty byś zrobił na moim miejscu? Te ogólnorozwojowe odpadają. W grę wchodzi właśnie ten system, który przytoczyłem lub ten z rozbiciem danej partii i ćwiczeniami w tym rytmie w jakim robiłem. Bo ten drugi to widzę mniej więcej tak, że niejako „przesuwam” te ćwiczenia, np. 1 tydzień: klatka, biceps w środę, barki, nogi w czwartek, 2 tydzień: plecy, triceps w środę, klatka, biceps w czwartek, 3 tydzień: barki, nogi w środę, plecy, triceps w czwartek itd. Wszystko oczywiście już z brzuchami i generalnie bez lipy (ale z dłuższymi przerwami między daną partią mięśni).

 

Ja bym to rozbił na: 1. Klatka + biceps + łydka 2. plecy + triceps + przedramię 3. Barki + kaptury + nogi. I jedziesz: pierwszy tydzień: opcja 1 i 2. Drugi tydzień: opcja 3 i 1. Trzeci tydzień: opcja: 2 i 3 itd.

 

Acha. I jeszcze jedno. Jak przy takim ograniczonym treningu na siłowni z suplami. Odpuszczać, czy brać? (Oczywiście tak na przyszłość, bo te obecnie szamam do końca )

 

Ja bym brał. A przynajmniej opcję "minimum", czyli Carbo po treningu, razem z BCAA, oraz jakieś białko na 30-60 min. po treningu.

[N!KO]

Odpada opcja ogólnorozwojówki na siłowni! Co to ja jakiś pedał jestem? Jakoś tego nie czuję powiem ci szczerze. Coś jakbym się cofnął do czasów podstawówki, gdzie właziłem na salkę i nie wiedziałem co ze sobą zrobić więc robiłem wszystko i bez sensu.

 

Ja jak zrzucałem parę kg, to właśnie przeskoczyłem na ogólno. Generalnie, taki trening to chyba jedyna opcja, żebym się mocno spocil na siłowni. Ja tam lubie od czasu do czasu do tego wrócić. Nie ma co lekceważyć i się wstydzić

Edytowane 21 Marca 2014 przez N!KO

[Blacko]

Jeśli tylko dwa razy w tyg to według mnie FBW byłoby najlepsze. Zależy od twoich celów ale dla poprawy ogólnej sprawności a nie dla wyrzeźbienia super sylwetki to powinno wystarczyć. Na pewno nie zapominaj aby w każdej partii było jedno siłowe ćwiczenie, bo ludzie często o tym zapominają.

Innym pomysłem jest zawsze wykonywanie po jednym ćwiczeniu na każdą partie na wolnym ciężarze np na klatkę wyciskanie na płaskiej, na barki OHP, na nogi siady na biceps hantle z supinacją, triceps np pompki na poręczach na plecy np drążek a na drugiej sesji martwy ciąg

[-Raven-]

Ja jak zrzucałem parę kg, to właśnie przeskoczyłem na ogólno. Generalnie, taki trening to chyba jedyna opcja, żebym się mocno spocil na siłowni. Ja tam lubie od czasu do czasu do takiej tego wrócić. Nie ma co lekceważyć i się wstydzić

 

Ja zawsze w wakacje przechodzę na ogólnorozwojówkę. Jest to okres kiedy chcę by organizm mi się zregenerował, nie chcę dorzynać "maszynerii, ale tez nie chcę całkowicie zbastować z treningami (żeby odpoczęły stawy i mięśnie od forsownych treningów). Bardzo fajna opcja żeby poćwiczyć trochę w inny sposób, odejść od rutyny i w gorące dni - podtrzymać to co się do tej pory nabudowało (żeby uniknąć spadków). Zdecydowanie bym nie lekceważył "ogólno".

[Blacko]

Odpoczynek dla stawów wskazany, ale nie przesadzajmy ze schodzeniem z ciężarem na redukcji, bo jak zwykle potem wielu się dziwi czemu takie spadki siłowe. No wiadomo spadek wagi,ale ogólnie rezygnując z treningu siłowego na maksymalnych ciężarach i wejście na całotygodniowy trening po 20 powtórzeń jest dla mnie strzałem w stopę.

Ja preferuję jak już FBW np na klte 3 ćwiczenia to jedno zawsze siłowo żeby te spadki jak najbardziej zminimalizować. Według mnie ogólnie ciężar jest najważniejszy oczywiście z poprawną techniką, a z odpowiednim deficytem kalorycznym redukcja będzie tak samo dobra jak na przejściu w "wytrzymałościówke", a i nie zniechęci jak niektórych gdzie spadki siłowe są katastrofalne

[Ghostwriter]

Ja bym to rozbił na: 1. Klatka + biceps + łydka 2. plecy + triceps + przedramię 3. Barki + kaptury + nogi. I jedziesz: pierwszy tydzień: opcja 1 i 2. Drugi tydzień: opcja 3 i 1. Trzeci tydzień: opcja: 2 i 3 itd.

 

No i zajebiście! Chyba właśnie coś takiego sobie zafunduję. Do tego w weekend jakieś tam domowe pompki oraz machanie hantlami po 1 ćwiczenie na daną partię mięśni łącznie z nogami (spacer z hantlami) i mam nadzieje, że specjalnie jakoś nie stracę. Co do tych dwóch treningów w dni pracujące, to dorzucę jeszcze brzuchy, bo generalnie będzie na to czas i nie może być lipy.

 

Ja jak zrzucałem parę kg, to właśnie przeskoczyłem na ogólno. Generalnie, taki trening to chyba jedyna opcja, żebym się mocno spocil na siłowni. Ja tam lubie od czasu do czasu do takiej tego wrócić. Nie ma co lekceważyć i się wstydzić

 

Jeśli tylko dwa razy w tyg to według mnie FBW byłoby najlepsze. Zależy od twoich celów ale dla poprawy ogólnej sprawności a nie dla wyrzeźbienia super sylwetki to powinno wystarczyć.

 

Taaa… Ale mi nie zależy na tym, żeby zrzucić parę kilo czy też poprawiać sprawność. Ja chcę dalej budować masę mięśniową i kombinuję jakby tutaj solidnie wykonać ćwiczenia na każdą partię mięśni w mniej więcej takim stylu jak dotychczas. Oczywiście z tym pedalstwem ogólnorozwojówki żartowałem i doceniam zalety takich ćwiczeń, ale po prostu szukam czegoś innego. Ogólnorozwojówkę, na której się wypocę i nabiorę kondycji mam na krav madze i będę miał na bjj, zresztą prawdę mówiąc o wiele bardziej dającą w kość mimo braku hantli, ławeczek itp. Jak czasami mój trener-sadysta zarzuci tempo, to po 30-40 minutach jestem cały mokry, a na wykonanie niektórych ćwiczeń czasami naprawdę braknie siły - mimo, że nie macha się hantlami i sztangą, a do dyspozycji jest mata i czasami partner (no i z różnych tam przyrządów też korzystamy podczas tzw. stacyjek). Dla mnie akurat priorytetem nie jest zrzucanie kilogramów. Cały czas żrę kurczaki, ryż i paszę (suple), żeby być większy więc na ćwiczeniach z KM tej masy nie tracę. Ale chłopaki, którzy ćwiczą ze mną KM cieszą się, że zrzucili ileś tam kg po iluś tam tygodniach. Cóż… każdy ma swoje priorytety.

 

A tak w ogóle chłopaki to dzięki za rady wszystkie. Jak zwykle można na was liczyć!

[Euz]

. Ja chcę dalej budować masę mięśniową

Z FBW 2x w tygodniu i takim natężeniem innych treningów spodziewaj się raczej odwrotnych rezultatów niż budowanie.

[Ghostwriter]

. Ja chcę dalej budować masę mięśniową

Z FBW 2x w tygodniu i takim natężeniem innych treningów spodziewaj się raczej odwrotnych rezultatów niż budowanie.

 

Euz - czekałem na twój głos. Co radzisz? Nie ukrywam, że kwestia siłowni jest dla mnie bardzo ważna. Przy obecnym systemie (3x siłownia, 2x krav maga) jest nieźle. Aczkolwiek na czuja stwierdzam, że po tym okresie ćwiczeń po powrocie po rehabilitacji i suplementacji normalnie byłbym hmmm cięższy, bardziej zmasowany, a krav maga mnie wyszczupla (plus jest taki, że przynajmniej ten brzuch nie rośnie, bo kwestie aerobów wcześniej - muszę przyznać - troszkę zaniedbywałem). Jeżeli przy systemie, który chcę wdrożyć (2x siłownia, 3 razy ćwiczenia u Berserkerów) mam być za 3 miesiące sznurkiem, to pozostanę przy obecnym zestawie ćwiczeń, ewentualnie przerzucę się z krav magi na bjj i rozkład ćwiczeń będzie teaki sam jak teraz (3x siłownia, 2x bjj). Minus będzie taki, że będę czuł niedosyt. Chciałbym ćwiczyć i to i to. Ale niestety - te 5 dni w tygodniu to i tak dużo jak na faceta żonatego, dzieciatego i pracującego (i tak mam szczęście, że mój charakter pracy pozwala mi ustalać sobie dzień wg swojego widzimisię). Zatem np. salka w weekend odpada, a jeżeli już - to sporadycznie.

[Euz]

Szczerze nie wiem, dla mnie minimum treningu siłowego na jakim można budować mięśnie to 3 dni w tygodniu przy ciężkich treningach. O tym by ktoś z powodzeniem trenował siłowo 2x nie słyszałem, aczkolwiek nie wykluczam takiej możliwości. Najlepiej jakbyś napisał na przykład na SFD, tam jest sporo ludzi, którzy oprócz siłowni trenują sporty walki więc mają pojęcie.

[Blacko]

Choćbyś nie wiem jaki trening siłowy robił nie ma opcji 2 razy w tyg ćwicząc zbudować masy mięśniowej zważając na to że jeszcze masz dużo sesji tych sportów walki czyli więcej cardio a to na masie ogranicza się raczej do minimum.

 

3 razy w tyg to raczej dla początkujących już ćwicząc więcej niż 2 lata myślę że na masie minimum 4 sesje. No niestety jeśli chce się budować to trzeba wybrać siłkę

[Lenson]

Będzie to chyba mój pierwszy post w tym temacie.

Więc tak. Ze względu na to że nie dysponuje zbyt dużą ilością czasu to chodzę na siłownię 2 razy w tygodniu. Czasami dam rade i 3 razy. Tak dzielę partie mięśniowe A – klatka + barki + tricepsy

B – nogi + plecy + bicepsy (żródło:http://kulturystyka.pl/split-partia-dwa-razy-na-tydzien/) Nie wiem na ile jest to dobry trening więc proszę o opinie i ewentualnie jakieś sugestie odnośnie zmian. Moim celem nie jest duża muskulatura, tylko bardziej taka średnia z niskim poziomem tkanki tłuszczowej (coś typu Dolph Ziggler). Zdaję sobie też sprawę z tego że chodzę za rzadko aby były szybkie efekty ale nie podpalam się zbytnio, ponieważ głównym celem jest utrzymanie formy i nie zalanie się samym tłuszczem ale dodanie też trochę mięśnia, ale na dłuższą metę chcę dążyć do dobrej sylwetki.

[sebinho]

Możecie mi polecić jakieś ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg do wykonania w domu?

[Euz]

Wykroki z ...hmm, butlami gazu w rękach? ciężko robić nogi w domowych warunkach, jest to praktycznie niewykonalne.