Siłownia i inne formy treningu

[N!KO]

Mamy tu na składzie kilku regularnie trenujących, więc warto się poglądami powymieniać od czasu do czasu. Dodatkowo, mieliśmy przypadki początkujących, którzy pytali o różne sprawy, więc będą mieli temat, gdzie takie pytania posyłać.

 

Powoli wracam do formy po kontuzji barku - futbol amerykański mi takie coś zafundował - więc i odżywki pojawiły się na stole. Nic specjalnego, raczej unijne minimum - kreatyna (Jabłczan Treca CM3) i białko (Sci-Tec Czekoladowy - POLECAM - i Trec Waniliowy) - a że zwykle jadę na sucho, to wyniki zawsze jakieś przynosi - organizm nie jest przyzwyczajony. Niebawem planuje odpuścić tego pożeracza hajsu, jakim jest białko, a spróbować sobie arginine dorzucić do kreatyny. Pierwsza zagwozdka dla Was - próbował ktoś arginine? Jak wrażenia?

 

Poza tym, przerzuciłem się na treningi 5x w tygodniu. Z początku narzekałem, że praca, że 3-dni w tygodniu będę mógł poświęcić maksymalnie, ale nie ma przebacz. Generalnie robie jedną partię każdego dnia, dorzucając do tego brzuch, bo zawsze starałem się względnie o niego dbać. Kolejna zagwozdka - jak to teraz wygląda u Was?

 

Raven, Euz, Ghostwriter, rey024 i inni - na potęgę posępnego czerepu, przywołuje do wypowiadania się

Edytowane 28 Września 2015 przez N!KO

[Ghostwriter]

Raven, Euz, Ghostwriter, rey024 i inni - na potęgę posępnego czerepu, przywołuje do wypowiadania się

 

Cholera N!KO - po prostu wyprzedziłeś mnie z założeniem tego tematu. Chociaż ja chciałem założyć temat o nazwie "Ćwiczenia, kontuzje, porady itp." A dlaczego kontuzje? Otóż właśnie dosyć upierdliwa kontuzja przypałętała mi się jakieś pół roku temu i jak dobrze pójdzie to na salkę wrócę dopiero we wrześniu. Ale opiszę sprawę ku przestrodze.

 

Ja akurat byłem na etapie treningu siłowego, efekty były - wg mnie - całkiem niezłe. Leciałem wg zaleceń Ravena, siłka standardowo 3 razy w tygodniu + bieganie, suplementacja itd. W niedzielę po rodzinnym śniadaniu z tatą po raz kolejny postanowiliśmy się posiłować. Taka tam rodzinna tradycja, w której zazwyczaj ojciec jest górą. Tym razem ja byłem górą, ale przypłaciłem to naderwaniem mięśnia dwugłowego ramienia. Niestety - brak wiedzy o postępowaniu z takim urazem i zła diagnoza pierwszego ortopedy (że to tylko naciągnięcie) spowodowała, że tylko sprawę pogorszyłem. Drugi ortopeda wydał wyrok - zapomnij o siłowni przez cztery miesiące, rehabilitacja u fizjoterapeuty (laseroterapia, ultradźwięki + jako bonus zgodziłem się na krioterapię). Dzisiaj powolutku odbudowuję mięsień dochodząc do ciężaru, który na bicepsa podnosiłem wcześniej. Na dniach wybiorę się na kontrolę. Tyle historii. Przestroga dla wszystkich forumowych twardzieli - siłowanie się na rękę to cholernie kontuzjogenna sprawa!

 

PS Na zlocie nie klaskałem i nie robiłem tzw. misia z userami, bo łapa mnie wtedy jeszcze napierdalała przy zbyt gwałtownych ruchach.

 

PS2 Jest jednak pewien pozytyw całej sprawy. Przy okazji zainteresowałem się fizjoterapią i mam zamiar zrobić studia w tej dziedzinie. Może za kilka/kilkanaście lat rzucę w diabły to, co robię teraz i poświęcę się czemuś konkretnemu.

 

PS3 Nie mogę doczekać się powrotu na salkę. Zajebista odskocznia od otaczającego człowieka syfu. Daje to satysfakcję po prostu.

[N!KO]

"Ćwiczenia, kontuzje, porady itp."

 

Ten kto wypuscił w świat info, że "sport to zdrowie", nigdy nie uprawiał sportu Kontuzji może nie miałem wiele - wręcz mogę być dumny, że miałem tak mało, na ilość aktywnie spędzanego czasu - ale niektóre zostają na stałe. Może nie temat piłkarski, ale jak grałem w Norwegii parę lat temu, to naderwane ścięgno achillesa, potrafi "popieścić" i dzisiaj. O mocniejszych strzałach już człowiek zapomniał

O barkach gadaliśmy, ale widzę, że moja kontuzja, to okazały się jakieś "lesbijskie igraszki" przy Twojej. W sumie przypadkiem kładłem typa i jak strzeliło, tak tylko sobie powtarzałem, "Naciągnięte. Jutro będzie ok". Przy pierwszej wizycie u ortopedy, to było, że MOŻE - pełne mojej nadziei - to przez trenowanie na śniegu. MOŻE przewiało mi bark. Oczywiśćie ortopeda dał swoją genialną diagnozę, "to się musi zagoić" - czemu ja na lekarza nie poszedłem... - i tak kilka miesięcy poszło, a tęsknota za siłownią jest ogromna. Trenując dzisiaj nadal muszę uważać. A robiąc klatę, to siłuje się nie tylko z ciężarem, ale i z bólem.

 

Cholera N!KO - po prostu wyprzedziłeś mnie z założeniem tego tematu.

 

W sumie rozmowa z Euzem mnie na ten pomysł nakierowała. Big E Langston

[Ghostwriter]

A robiąc klatę, to siłuje się nie tylko z ciężarem, ale i z bólem.

 

Ze mną może być podobnie. Ortopeda milczał jak zaklęty jak pytałem co będzie za te cztery miesiące. "Zobaczymy" - czyli standardowa odpowiedź lekarza. Fizjoterapeuta dał więcej optymizmu. "Prędzej czy później będzie ok" - zapewniał. Ale dodał też, że może mnie boleć nawet jak pogoda się zmieni albo przy ćwiczeniach itp. Wcześniej nie miałem praktycznie żadnych kontuzji - przewiany bark (historię znasz), a jakieś 10 lat temu uszkodzona łękotka po tym jak spadłem z rusztowania. Boli do dzisiaj przy zmianach pogody, ale biegać mogę.

 

"sport to zdrowie"

 

To właśnie powtarza ironicznie mój fizjoterapeuta rozmasowując sobie kolano, które przed laty uszkodził grając w nogę i do dzisiaj nie wróciło do pełnej sprawności.

 

Mówię ci N!KO - róbmy jednak temat kalek, a nie porady z siłowni.

[Euz]

No, może w w końcu z tym tematem skończą się nękania ludzi na priv żebym im rozpisywał diety i układał reżimy treningowe, ale i sam nie będę też musiał tyle męczyć Reya

 

Cóż mogę o sobie powiedzieć. Obecnie kończy mi się pierwszy z dwóch tygodni odpoczynku od siłowni, sięgnąłem nawet kilka razy przez ten tydzień po piwo i zrobiłem sobie lekki off od diety i np. dziś wjebał sporo ciasta i czekolady(sic!). Żeby całkowicie jednak nie wypaść z formy chodzę podciągać się na drążki na świeżym powietrzu, a w domu niemal codziennie robie hantlami przedramię i krótką głowę bicepsa.

Po powrocie na siłownie robię miesiąc na sucho, a później wskakuje na jakąś bombę i będę masował gdzieś do marca. Waga ~95 kilo, do końca roku 100 powinno być zrobione bez problemu. Jak osiągnę tak około 105 kilo i zrzucę jeszcze powiedzmy z 2% BF to będzie wymarzona pozycja na wejście z wiosenna redukcją. Plan treningowy w moim przypadku to:

Wtorek: Barki/Biceps - Czwartek: Klatka/Triceps - Sobota: Plecy.

Jako, że mam teraz kupe wolnego czasu to od września moge na spokojnie wrócić z nogami, które będę robił na oddzielnym treningu z bicepsem, przedramieniem i nadgarstkiem na dużych ciężarach - istny hardcore dla ścięgien

Ten kto wypuscił w świat info, że "sport to zdrowie", nigdy nie uprawiał sportu Kontuzji może nie miałem wiele - wręcz mogę być dumny, że miałem tak mało,

Dokładnie. Ja to mam jakieś kości ze stali, złamany to miałem jedynie nos Jak czasem gadam z ludźmi co co chwile są kontuzjowani to czuje się jak jakiś bohater. Przepukliny, naderwania, złamania, a ja bogu dzięki nic. Jedyne co mi kiedyś bardzo doskwierało to bóle nadgarstka i dłoni, ale odkąd zacząłem wykonywać ćwiczenia bez rękawiczek, pasków i innych pierdół, zacząłem bardziej hartować ścięgna przez większe ciężary, bóle minęły, dłonie stały się twardsze a palce grubsze.

Aha, i bym zapomniał, w wolnej chwili ściskam sobie Heavy Gripa 90-kilowego. Jaram się strasznie siłą, która drzemie w całych ramionach - od tricepsów i bicepsów po wydawałoby się nic nie warte palce - a nawet z nich można zrobić naturalne, śmiercionośne narzędzia

[N!KO]

Wtorek: Barki/Biceps - Czwartek: Klatka/Triceps - Sobota: Plecy.

 

Halo, halo! A gdzie są nogi ?! Moja ulubiona partia do treningu - chyba jestem jedyny - którą ze względu na siłownie w piwnicy, lekko ostatnio zaniedbałem. To ta partia, w której wchodzę na gym i jestem w stanie marszczyć o wiele większych od siebie, nałożonym ciężarem - i pewnie dlatego jest ulubiona To już siedzi w genach, budowie ciała itp. Po prostu mam poniżej pasa dwie kolumny, przez co nie mogę zrzucać za dużo kg, bo komicznie się rozkładają proporcje - na górze wychudzony, a nogi dalej wielkie. Niby fajnie, że można pokozaczyć przynajmniej na tym polu, ale ciężko teraz z resztą partii, doścignąć to, co mam praktycznie od zawsze. Wcale nie jestem zadowolony z przyrostu klaty, czy bicepsa, ale z tymi samymi partiami, najcięższy orzech do zgryzienia miał mój brat - to tylko na potwierdzenie teorii, jak dużą rolę odgrywają geny. Barki, triceps, plecy - spoko. Biceps, klata - bez szaleństw - a to drugie irytuje mocno.

[Edgar]

Na forum można powiedzieć jestem świeżakiem ale na siłownię chodzę już od mniej więcej 7 lat. Było sporo przerw, pojawiała się nawet i niechęć, były momenty, że na ciężary nie mogłem patrzeć ale zawsze wracałem. Mozna powiedzieć, że moja przygoda to 3 etapy. Pierwszy etap to masówka.

Niestety miałem takie momenty, że jadłem bez opamiętania co tylko było pod ręką otłuszczając się przy tym bardzo mocno. Byłem młody, głupi ale na szczęscie to się skończyło.

 

Drugi etap to zdecydowanie siła. Etap ten jest przeze mnie traktowany w sposób dwojaki. Z jednej strony dorobiłem się ciekawych rekordów (140 kg wyciskanie sztangi leżąc przy 87 kg) ale z drugiej strony były kontuzje. Pierwsza to nieszczęsna kontuzja barku, którą udało mi się wyleczyć. Miałem moment około dwóch miesięcy kiedy nie mogłem wykonywać ćwiczeń typu wyciskanie sztangi zza głowy lub unoszenie sztangielek bokiem. Jedynymi ćwiczenami które jako tako dało radę wykonywać to te na tylne aktony mięsni naramiennych. Te dwa miesiące to była istna męka, barki to specyficzna grupa dlatego ćwiczenia na klatkę piersiową czy nawet plecy sprawiały ból.

 

Od dwóch/trzech lat postawiłem na równomierny rozwój tj najpierw jako taka masa a następnie rzeźba.

Jakoś jeszcze w maju przy wzroście 180 cm ważyłem około 90 kg. Mimo, że nie było po mnie widać to brzuch dawał o sobie znać. Postanowiłem w jak najszybszym czasie spalić jak najwięcej.

Kupiłem spalacz. Nigdy nie byłem zwolennikiem spalaczy bo na różne osoby różnie to działa ale w okresie gdy dietę bardzo ciężko było utrzymać postanowiłem zainwestować około 70 zł w suplement wystarczający na miesiąc.

Do tego dochodzi trening 5 razy w tygodniu z każdymi możliwymi roadzajami serii łączonych podwójnie, potrójnie czy gigant serie. Oczywiście włączyłem również aeroby, których nigdy nie byłem zwolennikiem (bieganie uznawałem za zło konieczne).

 

Po tych dwóch miesiącach zauważyłem, że zwykły trening aerobowy z tempem średnio 70% max działa na mnie lepiej niż trening interwałowy co jest dziwne bo u osób z którymi trenuje jest sytuacja całkowicie odwrotna.

Efekty są. Obecnie zrzuciłem około 5 kg i na wadze tydzień temu wniosłem 85kg. Liczę, że uda mi się zrzucić jeszcze te 3/4 kg. Waga nieco ponad 80kg w obecnej sytuacji jest dla mnie optymalną ( mówię tutaj o jako takiej definicji z zacznaczeniem w szczególności brzucha).

 

Jeżeli osiągne ten cel. Robie dwa tygodnie przerwy a następnie zaczynamy od początku z masą tym razem z możliwie jak najmniejszą ilością tłuszczu.

 

Waga ~95 kilo, do końca roku 100 powinno być zrobione bez problemu. Jak osiągnę tak około 105 kilo i zrzucę jeszcze powiedzmy z 2% BF to będzie wymarzona pozycja na wejście z wiosenna redukcją

 

Można wiedzieć jaki wzrost? Bo waga imponująca.

[Euz]

Można wiedzieć jaki wzrost? Bo waga imponująca.

185-186. Ważyłem 98, ale 2 tyg przerwy, nieustanna zgaga i brak apetetu i nie utrzymałem wagi.

 

Halo, halo! A gdzie są nogi ?

No właśnie, licencjat się pisał i nie moglem 4x w tygodniu ćwiczyć. Ale nogi to chyba najłatwiejsza masa dla mnie, a dokładniej uda. Po miesiącu na cyklu +5 cm w udzie, a na serie o 50 kilo więcej... na dodatek całe w żyłach o grubości palca wskazującego, ehh, nie chce mieć niebotycznych nóg, nie jarają mnie sylwetki kulturystów

Jedyne co muszę stanowczo poprawić to łydki bo mimo, że wyrzeźbione to jednak mają mniej cm niż biceps przez co wyglądam nieproporcjonalnie.

 

. Wcale nie jestem zadowolony z przyrostu klaty, czy bicepsa

Jak ja z czymś miałem problem to robiłem coś co nazywałem priorytetami. Wyznaczałem sobie jakiś okres - np. pół roku i kładłem na tę partię większy nacisk. Na początku mojej przygody z siłownią, lata temu miałem tak żałosny triceps, że wstydziłem się robić jakiekolwiek ćwiczenia. Po roku treningu z półrocznym priorytetem jako małolat zawstydzałem niejednego średniozaawansowanego gymrata w wyciskaniu francuskim. Rok temu pracowałem nad bocznymi barkami. Przez pewien okres nawet dzieliłem trening barków na górę i boki z tyłem na 2 oddzielnych treningach z mnóstwem serii łączonych itd. Na efekty nie trzeba było długo czekać.

[rey023]

Po weekendzie poczytam wpisy i sam takze sie wypowiem Tak na szybko tylko napisze NIKO zostaw arginie nie warto, pozniej napisze dlaczego ) pozdro i uciekam na trening

[Wróbel]

Fajnie, że taki temat powstał, bo można wiele rzeczy się poduczyć i porównać efekty.

 

Ja ćwiczyłem na siłowni 2 lata temu, przez rok "pod okiem" kolegi, który układał mi plan treningowy i podpowiadał co i jak. Niestety efektów nie było ŻADNYCH. Zero. Dałem sobie spokój.

Ale trzy miesiące temu ponownie zawitałem na siłownie (już inną w mieście) i po miesiącu, dzięki instruktorowi efekty widać gołym dla mnie okiem. Pozostali tego nie widzą, ale waga podskoczyła, wizualnie też jest lepiej, nie mówiąc o większych ciężarach branych w kolejnych tygodniach.

 

Wszystko zależy od celu jaki sobie postawimy. Ja postanowiłem przybrać na wadze, co powoli mi się udaje, po miesiącu 2,5 kg do góry. W pozostałych miesiącach nieco gorzej, ale to wina gorszego odżywiania.

 

Osobiście nie miałem żadnych urazów, zerwań itp. (i oby tak pozostało), ale też nie biorę jakiś wielkich ciężarów, ćwiczę tym czym dam radę zrobić poprawnie ćwiczenie.

 

Ćwiczę 4-5 razy w tygodniu: 1 - klatka i biceps, 2 - plecy i triceps, 3 - barki i nogi, każdego dnia inną partie + każdorazowo brzuch. Jak widzę są różne plany ustawiania partii na dany trening. Kiedyś ćwiczyłem podobnie jak EUZ (klatka/triceps, barki/biceps), ale nie było efektów ... u Ciebie to wszystko współgra i są efekty ?

[Euz]

No tak. Nie mógłbym ćwiczyć pleców z inną partią. Po treningu grzbietu jestem cały zniszczony, ramiona od podciągania, dłonie od martwego ciągu czy wiosłowania... a z reguły robię po treningu jeszcze kaptury, których trening mimo, że krótki to nie należy do najprzyjemniejszych. Nie byłbym w stanie później wykonywać innej partii na normalnym ciężarze.

[-Raven-]

więc i odżywki pojawiły się na stole. Nic specjalnego, raczej unijne minimum - kreatyna (Jabłczan Treca CM3) i białko (Sci-Tec Czekoladowy - POLECAM - i Trec Waniliowy) - a że zwykle jadę na sucho, to wyniki zawsze jakieś przynosi - organizm nie jest przyzwyczajony. Niebawem planuje odpuścić tego pożeracza hajsu, jakim jest białko, a spróbować sobie arginine dorzucić do kreatyny. Pierwsza zagwozdka dla Was - próbował ktoś arginine? Jak wrażenia?

 

Z suplami jest jak z babami. Na jednego dane będą działały, a na innego zupełnie. I vice versa Osobiście, po przetestowaniu licznych, stawiam na podstawową klasykę i ograniczam wynalazki. Tak więc obowiązkowe jest dla mnie carbo i białko (najlepiej 80-tka), zawsze miałem niezłego kopa po kreatynie (ale największego po zwykłym monohydracie, a nie jabłczanach itp. Choć te są dobre przy definiowaniu mięśni, bo nie pompują wodą). Jeżeli chodzi o antykataboliki, to standardowo: BCAA, Glutamina i HMB (to ostatnie jest zajebiście wydajne i lubię po prostu sobie je machnąć przed snem i zaraz po przebudzeniu. Niezła ochronka przez noc po tanich kosztach - ok. 60 zyla, a styka na niemal 3 miechy ).

Jeżeli chodzi o Argininę, to raz spróbowałem i efekt miałem zerowy. Jeżeli chcesz coś przedtreningowego, to polecić mogę HMBolon Olimpu. Jest to mix jabłczanu kreatyny, HMB i właśnie argininy, ale jest to tak fajnie połączone (HMB - ochrona i regeneracja, jabłczan - power, arginina - pompa), że ja podczas treningu zauważalnie czułem, że naturalnie robię krótsze przerwy pomiędzy seriami, a podczas aerobów mam lepszą wydolność. Na mnie to działa i pozwala mi zrobić lepszy, bardziej wydajny trening.

 

No tak. Nie mógłbym ćwiczyć pleców z inną partią. Po treningu grzbietu jestem cały zniszczony, ramiona od podciągania, dłonie od martwego ciągu czy wiosłowania... a z reguły robię po treningu jeszcze kaptury, których trening mimo, że krótki to nie należy do najprzyjemniejszych. Nie byłbym w stanie później wykonywać innej partii na normalnym ciężarze.

 

A połączenie klaty z tricepsem nie jest niszczące? Czasami robię sobie takie treningi przez miecha, żeby się zmasakrować (klata z tricem, plecy z bicem), ale to jest killer dla drugiej w kolejności partii mięśniowej (sporo spada siły), bo przy klacie wiadomo, że bardzo aktywnie pracuje triceps, a przy plecach - biceps. Takie połączenie jest dla mnie idealne, kiedy zaczynam robić rzeźbę.

[Edgar]

A połączenie klaty z tricepsem nie jest niszczące? Czasami robię sobie takie treningi przez miecha, żeby się zmasakrować (klata z tricem, plecy z bicem), ale to jest killer dla drugiej w kolejności partii mięśniowej (sporo spada siły), bo przy klacie wiadomo, że bardzo aktywnie pracuje triceps, a przy plecach - biceps. Takie połączenie jest dla mnie idealne, kiedy zaczynam robić rzeźbę.

 

Temat klata/triceps, plecy/biceps lub odwrotnie to niemal temat rzeka. Przez te kilka lat treningów nauczyłem się nie kopiować cudzych planów (miałem takiego delikwenta, który wyśmiał mnie, że łącze klatę z tricepsem).

Jeżeli chodzi o mnie to ja lubię stosować oba rodzaje planów. Zasadniczo zmieniam je co kilka tygodni i myślę, że dobrze na tym wychodze. Jedynym minusem łączenia klaty z bicepsem a pleców z tricepsem jest tylko gdy robisz partę dwa razy w tygodniu, nie ma szans na właściwą regenerację ale to tyczy się chyba tylko początkujących.

Mogę powiedzieć, że u mnie najlepiej działa kombinacja klata/triceps + plecy/biceps. Teoretycznie obie mniejsze partie mięsniowe są zmęczone ale zawsze staram się je dosyć mocno izolować. Poza tym nie muszę wcale rzucać niebotycznych ciężarów aby osiągnąć zamierzony cel.

[Euz]

A połączenie klaty z tricepsem nie jest niszczące?

W moim przypadku nie. Z reguły klatkę kończę pompkami na poręczach, a potem przechodzę na wyciskanie na wąskim uchwycie więc tak jakby przedłużam chcąc nie chcąc trening klatki, ale ze znacznie mniejszym jej zaangażowaniem, rozgrzewającym tym samym triceps przed cięższymi ćwiczeniami gdzie klata już ani troche nie jest zaangażowana. Nie wiem czy udało mi się to jakoś wyjaśnić w miarę jasno

Jak natomiast robiłem kiedyś biceps po plecach, to nie dość, że sztanga wypadała z rąk, to plecy były tak skatowane, że miałem problemy z utrzymaniem równowagi trzymając w rękach sztangę

[N!KO]

Jeżeli chodzi o Argininę, to raz spróbowałem i efekt miałem zerowy. Jeżeli chcesz coś przedtreningowego, to polecić mogę HMBolon Olimpu. Jest to mix jabłczanu kreatyny, HMB i właśnie argininy, ale jest to tak fajnie połączone (HMB - ochrona i regeneracja, jabłczan - power, arginina - pompa), że ja podczas treningu zauważalnie czułem, że naturalnie robię krótsze przerwy pomiędzy seriami, a podczas aerobów mam lepszą wydolność. Na mnie to działa i pozwala mi zrobić lepszy, bardziej wydajny trening.

 

Boje się pomyśleć, jakie przerwy bym robił, jakby mnie wzięło. Ja ogółem latam od ciężaru do ciężaru. Nie umieim odpoczywać. Taki mam organizm. Męczę się jak biegnę jakimś truchtem. Wolę sprint. To jakoś się nazywało - włókna wolnoskurczowe?

Ale ogółem wszelkiego rodzaju stacków nie lubie. Jak coś hucznie ogłasza, że jest od wszystkiego, to zazwyczaj jest do niczego. Poczekam jeszcze, co tam Rey wysteruje, ale i tak jestem dość pozytywnie nastawiony na arginine. Tak jak pisałeś Raven - to trzeba spróbować samemu, na swoim organiźmie.