Siłownia i inne formy treningu

[Euz]

Hantla, sztanga na skosie. Prawda jest taka, że ludzie, którzy preferują sztangę na skosie dodatnim kosztem płaskiej, mają dużo lepsze klatki. Do tego, ja wszystko robię na skosie, nawet rozpiętki. idzie zajebiście. Gdybym miał możliwość skosu w dół to byłoby pięknie

 

W latach 70 picie galonu mleka było standardem, a nikt tam nie chodził podlany i forma była trzymana cały rok. Pij ile tylko chcesz, takimi pierdołami nie warto się przejmować. Ja na redukcji jadłem jajecznice na kiełbasie z dzika a tłuszcz leciał.

[Majkel139]

A jak to jest z seriami na mniejsze i wieksze partie miesniowe? Spotkalem sie z teoria zeby na male tzn bic, tric, ew. barki robic 9 serii, natomiast na wieksze 12. Chodze na silke jakies 1,5 miesiaca i trenowalem FBW ale teraz chce zaczac splita, nie wiem tylko jak z tymi seriami.

[Euz]

Nie wiem, niektórzy robią 21 serii na pleców i rosną, innym wystarczy 9 i też rosną. Kwestia prób i błędów. Na klatę robię 12, w tym 9 konkretnych i jest mega.

Ja preferuje więcej serii na partie typu: plecy, barki, biceps.

[rocket]

Panowie, mam pytanko. Co lepiej działa na klatę, wyciskanie sztangą czy może hantlami? Słyszałem, że hantle lepiej rozbudują klatę bo jest większy zakres ruchu. Ale jak to jest w rzeczywistości, może wiece z własnego doświadczenia. A, jeszcze jedno. Jak to jest z mlekiem na redukcji, można pić?

Na mnie podobnie jak na Euza najlepiej działa wszystko na skosie dodatnim w kombinacji sztanga + hantle (+oczywiście skos ujemny i co drugi trening wrzucam wyciskanie na skosie).

 

Co do mleka to na redukcji wypijałem tygodniowo 7-10 litrów mleka i zgubiłem prawie 15 cm w pasie bez problemowo

[jakub97sc]

Czołem wszystkim

Ostatnio pytałem się odnośnie diety. Co prawda nie jem każdego posiłku z kalkulatorem w ręku, żeby obliczyć ile spożyłem białka i tłuszczów, bo jest to dla mnie niemożliwe. No i też nie zawsze jem tak, jak chciałbym jeść. Na obiad jem to, co mama ugotuje, zaś sam w kuchni to ja raczej nie urzęduję (czego żałuję bardzo). Ale jem regularnie jogurty naturalne, jajka (przeważnie jajecznica na oliwie lub na maśle), pieczywo kupuję z reguły ciemne, owsianka na śniadanie do picia woda i herbata. Olałem całkowicie chipsy, z ciastkami nie zawsze to wychodzi, ale i tak jest lepiej . Staram się oscylować wokół tych 2500 kcal, choć największym problemem jest dla mnie obiad, gdyż nie jestem w stanie policzyć ile kcal ma ten i ten kotlet/kawałek mięsa, ile ziemniaki, ile surówka. W każdym razie jem mniej i ostrożniej, co zaowocowało zrzuceniem ok. 4 kg od września. Szału ni ma, ale wiara w lepsze rezultaty już tak Jeśli bardziej się przyłożę, to myślę, że osiągalne będzie mniej niż 90 kg (obecnie 94).

Wystarczy zwierzania się o diecie. Teraz chcę zapytać o siłownię. Chodzę od początku listopada, choć brakuje mi regularności (2 razy w tyg, później 3, ostatnio tylko 1, w tym byłem 2, planuję jeszcze 3 - jest motywacja, bo wywaliłem na karnet trochę szmalu, więc niech chociaż czuję, że go dobrze zainwestowałem). Odnośnie tego, co robię - pierwszy miesiąc, więc prawdę mówiąc dopiero co przyzwyczaiłem organizm do wysiłku. Wiadomo - nie przybyło mi po 7 posiedzeniach na siłce 10 cm w bicepsie, ale cieszę się już z tego, że nie mam zakwasów (po pierwszym treningu na triceps nie mogłem ręki wyprostować przez 5 dni, nie czując bólu). Efekty jakieś czuję, może i trochę widzę, w każdym razie będę uparcie się starał.

Ech...pora na pytania i prośby o porady:

Czy chodzenie 4 razy w tygodniu wystarczy, aby siłownia była opłacalna?

Ile czasu przeznaczać na ćwiczenia?

Posiłek przed i po treningu - czy spożywać i co?

Dodatkowe suple (białko, gainer, kreatyna, inne cuda o których nie słyszałem) - konieczne?

Ćwiczyć do upadłego, czy może zostawić sobie jakieś siły, żeby te mięśnie tak nie dawały się we znaki na drugi dzień?

Największy problem mam chyba z planowaniem. Jeden z userów kilka komentarzy wcześniej wspomniał, że po 1,5 miesiąca chodzenia na siłownię miał już plany na ćwiczenia, serie, powtórzenia itp. Czy mógłbym liczyć na jakąś pomoc odnośnie tego które partie mięśni robić danego dnia, jak je łączyć, czy to mi w jakiś sposób ułatwi sprawę bądź pomoże w ćwiczeniach? Bardzo pomógłby mi jakiś plan, wg. którego mógłbym ćwiczyć dane partie (obciążenie wiadomo - dopasować do możliwości).

Jedno z ważniejszych pytań - które ćwiczenia dają najlepsze efekty? Osobiście najbardziej zjechało mnie wyciskanie sztangi pod skosem, tzn. głowa najniżej i przesuwanie jej od szyi do klatki. Nie znam fachowej terminologii tego ćwiczenia, ale zdecydowanie daje w dupsko Mile widziane również porady odnośnie liczby serii, powtórzeń i zmiany obciążenia (czy zwiększać, czy zmniejszać, starać się zrobić więcej powtórzeń na mniejszym ciężarze, czy odwrotnie).

Pozostaje jeszcze sprawa bieżni i rowerka - ile czasu poświęcać na nie, czy robić je osobnego dnia, łączyć z czymś, czy przy każdej okazji jeśli tylko chcę? Np. ostatnio pojeździłem 20 minut, spaliłem 70 kcal. Powtórzę ponownie - szału ni ma, ale nie od razu Kraków zbudowano.

Wiadomo - człowiek uczy się na błędach, ale mając możliwość zaczerpnięcia porad od ludzi, którzy na siłowni spędzili więcej (duuuuużo więcej) czasu, dlaczego z niej nie skorzystać? Wszelkie odpowiedzi mile widziane

[Euz]

- chodzenie 4 razy w tygodniu to jest świetna opcja, już ćwicząc 3x można mieć niezłe efekty.

- przed i po jeść - milion opcji jest. Węglowodany + białko czyli np. ryż + kurczak + warzywa, albo tuńczyk + makaron + jakiś koncentrat np. pomidorowy.

- suple jak sama nazwa wskazuje są tylko suplementami, zamiennikami i dodatkami. Nie ma sensu ich brać, w mojej opinii są całkowicie nieprzydatne i działają jedynie na portfel w ich znakomitej większości. Jeśli regularnie w miarę jesz to niepotrzebne ci są ani białko, ani carbo, bcaa też nie ma sensu brać, inne pierdoły nawet nie działają albo działanie mają znikome więc daruj je sobie. Jedynym wartym preparatem nie-steroidowym jaki zawsze warto jest dorzucić jest kreatyna, czy to monohydrat czy jabłczan, kreta zawsze na propsie.

- jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać? - te na wolnych ciężarach, angażujące jak najwięcej partii mięśniowych - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, wyciskanie na barki w siadzie albo na stojąco, przysiady, wiosłowanie sztangą w opadzie, unoszenie sztangi na biceps stojąc, szrugsy,

- nie wiem jaki masz %bodyfatu, ale jeśli nie wyższy niż 15-16% to daruj sobie cardio całkowicie. Prawda jest taka, ze to dieta odkrywa tłuszcz a cardio jedynie w tym pomaga. Można biegać kilka lat, po każdym treningu po 40 min i być zalanym jak prosie jak kilku chłopaków z mojej siłowni. Nie dość, że spadnie Ci siła to jeszcze dojdzie do mechanicznych uszkodzeń włókien mięsniowych.

- jeszcze co do diety to daruj sobie liczenie kalorii. Jeśli nie jesteś tucznikiem to pochłaniaj ile tylko możesz.

[N!KO]

W ogóle nie jestem fanem biegania. Dla mnie to pożeracz czasu. Przebiegne sobie truchtem określoną odległość, póżniej następnego dnia to samo, i jeszcze raz to samo. Organizm przywyknie, przestanie to przynosić efekty. Jedyna sensowna opcja, to biegać dłużej/dalej = poświęcam jeszcze więcej czasu. Przy moim trybie życia nie mogę sobie na takie coś pozwolić. Jeśli bieganie, to tylko sprint lub interwały. Nic innego nie wchodzi w grę.

Poza tym:

[jakub97sc]

Dobra, a jak z tym łączeniem? Tzn. jednego dnia robić np. biceps i barki, drugiego triceps i plecy itd. Łączyć to jakoś specjalnie, czy po prostu ustalić sobie tak, jak jest mi wygodnie?

[Blacko]

Typowe połączenie

Poniedziałek: Klata z bicem

Wtorek: Plecy

Środa: off

Czwartek: Nogi

Piątek: Barki z tricepsem

 

Co do cardio ja mam trochę inne zdanie nawet na masie chyba warto chociaż z 3 razy w tygodniu chociaż te 20 minut zrobić bieżni czy rowerka w formie zwykłego cardio albo właśnie treningu Hiiit. Po pierwsze nie ulejemy się tak szybko wpitalając dużą nadwyżkę kaloryczną, poza smakosze mogą wpitalać więcej...o zaletach prozdrowotnych nie mówie...no chyba że jesteś chudzielcem który walczy o każde 0,5 kg wtedy musisz jeść jakby jutra nie było i olać cardio. Poza wiele osób robi redukcje bez cardio i robią super formę inni kręcą po 1,5h i też zajebiście...nie ma reguły wiadomo bez cardio musisz baardzo ograniczyć miche

[rocket]

Poniedziałek: Klata z bicem

Wtorek: Plecy

Środa: off

Czwartek: Nogi

Piątek: Barki z tricepsem

 

Ja bym bica nie robił dzień przed plecami (analogicznie tricepsa przed klatą). Lepiej już do klaty wrzucić przód+ boki barków, a tył barków robić z plecami. Mniej więcej wyglądało by to tak:

Poniedziałek: Klata z barkami (przednie i boczne aktony)

Wtorek: Plecy (tylne aktony)

Środa: off

Czwartek: Nogi

Piątek: biceps z tricepsem

 

No ale wiadomo jednemu pasuje właśnie katowanie np. bicepsów dzień przed treningiem pleców, a drugiemu nie. Kto co woli

[jakub97sc]

Dzięki, pozostała mi chyba ostatnia kwestia - moja prawa ręka jest słabsza od lewej i czuję to bardzo zarówno przy ćwiczeniach ze sztangą, jak i z hantlami. W jaki sposób najlepiej dążyć do nadrobienia siły?

[Euz]

Samo z czasem się nadrobi.

[Blacko]

Poniedziałek: Klata z bicem

Wtorek: Plecy

Środa: off

Czwartek: Nogi

Piątek: Barki z tricepsem

 

Ja bym bica nie robił dzień przed plecami (analogicznie tricepsa przed klatą). Lepiej już do klaty wrzucić przód+ boki barków, a tył barków robić z plecami. Mniej więcej wyglądało by to tak:

Poniedziałek: Klata z barkami (przednie i boczne aktony)

Wtorek: Plecy (tylne aktony)

Środa: off

Czwartek: Nogi

Piątek: biceps z tricepsem

 

No ale wiadomo jednemu pasuje właśnie katowanie np. bicepsów dzień przed treningiem pleców, a drugiemu nie. Kto co woli

 

Powiedz to Arnoldowi który miał wyrypane na schematy i robił plecy z klatą...nie ma reguły trzymanie się sztywno schematów jest nudne i przyrostów może nie być, ale jasne jak komu wygodnie...może sobie we wtorek zrobić nogi a w czwartek plecy

[-Raven-]

Ja bym bica nie robił dzień przed plecami (analogicznie tricepsa przed klatą). Lepiej już do klaty wrzucić przód+ boki barków, a tył barków robić z plecami. Mniej więcej wyglądało by to tak:

 

A ja bym za chuja nie robił klatki z barkami, bo po dobrze dojebanej klacie, siła na barkach będzie max mizerna (bo zdrowo pracują przy klacie). no chyba, że np. tylko przez miesiąc, żeby przełamać stagnację i "zszokować" mięśnie.

Ogólnie idealnie jest sobie zmieniać układy. Czasem zrobić: klata+biceps, czasem klata+triceps (jako zszokowanie grup mięśniowych), a czasem warto dojebać klata+plecy (ja tak robię na kreatynie, żeby "zaskoczyć mięśnie" i mieć na to powera. Wchodzi na prawdę nieźle).

Reasumując - nie ma złotego środka (zestawu) i warto pokombinować.

[rocket]

ja bym za chuja nie robił klatki z barkami, bo po dobrze dojebanej klacie, siła na barkach będzie max mizerna (bo zdrowo pracują przy klacie). no chyba, że np. tylko przez miesiąc, żeby przełamać stagnację i "zszokować" mięśnie.

Ja taki zestaw stosowałem ,,zamiennie" tzn. jeden tydzień klasycznie (np. klata+triceps), a w następnym tygodniu robiłem taki zestaw jak wcześniej podawałem (właśnie np. klata z barkami i biceps z tricepsem itd.).

Szczerze mówiąc ładnie to wchodziło, ale tak jak mówisz na barki później trzeba brać duże mniejsze ciężary (ale w takiej kombinacji nieźle dostają barki i ładnie nawet się rozrastają, a przynajmniej u mnie barki poszły do przodu z masą, a miałem z nimi trochę problemu)