Siłownia i inne formy treningu

[Juveninho]

Wykroki z ...hmm, butlami gazu w rękach? ciężko robić nogi w domowych warunkach, jest to praktycznie niewykonalne.

 

Myślę, że nawet przysiady bez obciążenia mogą coś, na początek dać. Poza tym, nie wiadomo, czy kolega w tych domowych warunkach ma choćby jakieś sztangielki.

 

Ja od siebie polecam DDP Yogę. Pedalskie powiecie... potwierdzę. Ale gdy wyzbyć się uprzedzeń, to świetna sprawa ogólnorozwojowa. Zresztą poleca ją Chris Jericho, a wymyślił oczywiście Dallas Diamond Page. Jogę od wielu lat uprawia także Rob Van Dam.

[Ghostwriter]

Ja od siebie polecam DDP Yogę. Pedalskie powiecie... potwierdzę.

 

Żadne tam pedalskie. Obejrzałem sobie te ćwiczenia DDP i stwierdzam, że prędzej zesrałbym się niż zrobił niektóre. W każdym razie musiałbym sporo poćwiczyć i przełamać słabości i bloki, których - niestety - mam sporo. Jak ktoś ogarnia DDP Yogę, to zajebiście.

[Euz]

Dokładnie, Yoga jest zajebista, a jeśli ktoś mówi, że jest to pedalskie to pewnie sam jest jakimś kryptogejasem.

 

A co do nóg to jeszcze mogę polecić tzw Horse Stance z Kung-Fu. Jest to pozycja, którą pewnie wielu z was widziało w filmach typu Martial Arts, a wygląda to tak:

 

http://www.shaolin.org/images-3/general-5/horse-stance04.jpg

 

Warto o tym poczytać bo jest sporo o tym w necie, sam polecam jednak książkę 72 Arts of Shaolin (występują inne wersje pod różnymi nazwami). Jednak żeby osiągnąć zadowalający cel Horse Stance trzeba poświęcić dużo czasu, nawet 3 godziny dziennie i praktykować to chociaż przez rok.

[-Raven-]

Możecie mi polecić jakieś ćwiczenia na wzmocnienie mięśni nóg do wykonania w domu?

 

- Przysiady z jakimś obciążeniem (weź np. brata na barana )

- Wykroki z obciążeniem

- Syzyfki

- Stara, dobra skakanka

 

Ogólnie ciężko zrobić nogi (masa) bez dużych obciążeń, ale wzmocnić spokojnie je możesz w domowych warunkach.

Weź też pod uwagę jogging. Fajnie wzmacnia nogi i polepsza cardio.

[Ghostwriter]

Dobra panowie! Nie ma co walić w chuja i stosować jakiś półśrodków. Rozkminiłem sobie nowy plan treningowy, który nazwałem „planem treningowy Cud”. To znaczy cud będzie jak uda mi się to zrealizować i pozostać konsekwentnym.

 

Zamiast dymać na salkę trzy razy w tygodniu będę łaził pięć razy z samego rana i ćwiczył po jedną partię mięśni. W ten sposób pozostanie mi czas, żeby chodzić wieczorami na krav magę i bjj po dwa razy w tygodniu. Żona mi co prawda pewnie wystawi rzeczy przed drzwi jak wrócę po którymś tam treningu, ale trudno. Trzeba walczyć!

 

Plan na siłowni (kontynuuję masówkę) wygląda następująco:

 

Poniedziałek: klatka (4 ćwiczenia po 4 serie po 10 razy)

Wtorek: barki 3 ćwiczenia po 4 serie po 10 razy + kaptury 1 ćwiczenie 4 serie, 15 powtórzeń

Środa: plecy (4 ćwiczenia po 4 serie po 10 razy) + brzuchy (3 ćwiczenia po 3 powtórzenia po 20 razy)

Czwartek: biceps, triceps (myślę, że tu i tu będą po 3 ćwiczenia z powtórzeniami j.w.) + przedramię (tutaj podobnie jak w przypadku łydek robię sobie 1 ćwiczenie z 33 powtórzeniami po 3 razy, ale na razie efekty są mizerne - może ktoś coś poradzi)

Piątek: nogi z łydkami + brzuchy

 

Jeżeli chodzi o ćwiczenia, to nie chce mi się rozpisywać. Raczej standardowe, co jakiś czas staram się zmieniać ćwiczenia, ale przyznam też, że zbyt szerokiej gamy nie mam. Stosuję ćwiczenia z atlasu ćwiczeń (http://www.kulturystyka.pl/atlas/). W jednym tylko przypadku stosuję odmianę ćwiczenia tam pokazanego. Chodzi o triceps i wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu. Jeden koks kiedyś kazał mi chwycić wężej, ręka przy ręce. I stwierdzam, że jest to o wiele lepsze niż tradycyjnie machanie sztangą z szerszym chwytem i zajebiście „grzeje” triceps. Robię to zawsze małym ciężarem, bardzo powoli i stwierdzam, że jest to moje ulubione ćwiczenie na tę partię mięśni.

 

Plan ćwiczeń jeżeli chodzi o sporty walki:

Poniedziałek: BJJ

Wtorek: Krav Maga

Środa: wolne

Czwartek: Krav Maga

Piątek: BJJ

 

Sprawy regeneracji przedyskutowałem z instruktorem z KM i ten twierdzi, że będzie ok jeżeli będę ćwiczył z głową. Sam kminię sobie, że jak zacznę padać na ryj, to po prostu odpuszczę sobie piątkowe BJJ. Po prostu nawet jeden trening BJJ w tygodniu, to lepsze niż nic. Niektórzy też tak chodzą i nawet medale trzaskają na zawodach. A ja tam do żadnego UFC jak Kowal się nie wybieram, zawodów na niższych, nawet tych lokalnych szczeblach też nie planuję, traktuję to rekreacyjnie bardziej. Od jutra zaczynam.

[Blacko]

Co do łydek proponuje je ćwiczyć nawet 3-4 razy w tygodniu. Dodać tam przykładowo jeden dzień na trening łydek z ciężarem i powinno cos ruszyć.

Łydki i przedramię to specyficzne partie i często uwarunkowana genetycznie.

Mam kumpla który nie ćwiczył nigdy przedramion a ma je gigantyczne a inny zaś katuje je 3 razy w tyg i nawet nie ma porównania. To samo jest z łydkami ja zacząłem właśnie je katować 4 razy w tyg zobaczymy jak to wyjdzie.

 

Co do planu nie wiem jak jest z czasem przeznaczonym na trening siłowy, ale jeśli codziennie inna partia można nawet i do 5 ćwiczeń dobić. I proponuje oczywiście co najmniej jedno ćwiczenie siłowo.

[Ghostwriter]

Blacko - może dość niewyraźnie to napisałem, ale mi chodziło o przedramię. Łydki może nie są rewelacyjne u mnie, ale to przeboleję. Przedramię muszę trzaskać, bo widać różnicę między nim, a "górną" częścią łapy.

 

Co do planu nie wiem jak jest z czasem przeznaczonym na trening siłowy, ale jeśli codziennie inna partia można nawet i do 5 ćwiczeń dobić. I proponuje oczywiście co najmniej jedno ćwiczenie siłowo.

 

Myślałem o tym. Ale tutaj chodzi też o kwestie czasu.

[Juveninho]

Ja od siebie polecam DDP Yogę. Pedalskie powiecie... potwierdzę.

 

Żadne tam pedalskie. Obejrzałem sobie te ćwiczenia DDP i stwierdzam, że prędzej zesrałbym się niż zrobił niektóre. W każdym razie musiałbym sporo poćwiczyć i przełamać słabości i bloki, których - niestety - mam sporo. Jak ktoś ogarnia DDP Yogę, to zajebiście.

 

No ja jogę lubię (samo cytowane stwierdzenie o pedalstwie, to humor zaczerpnięty z pewnej kreskówki) i muszę przyznać, że nie jest to lekka sprawa, choć rozciągnięty zawsze byłem nieźle. Co nie zmienia faktu, że podstawy (Diamond Cutter i Energy) każdy może ogarnąć. Dość powiedzieć, że Scott Hall przed poznaniem DDP Yoga jeździł (o ile się nie mylę) na wózku.

 

A co do tego pedalstwa, to to jest takie obiegowe pojęcie, a raczej jego brak, że joga to ćwiczenia tylko dla kobiet. Ciekawe ile panów z siłowni zrobiłoby poprawnie podstawowe ruchy

[-Raven-]

Ghost - jeżeli chodzi o ćwiczenie na masę, to w kwestii ilości powtórzeń, proponowałbym schodzić od 10 do np. 8. Weźmiesz większy ciężar i bardziej dobijesz partie.

Jeżeli chodzi o francuza, wąsko, wyciskając leżąc, to ja jednak preferuję trochę szerszy rozstaw niż "dłoń przy dłoni". Przy takim układzie jest to masakra dla nadgarstków i zapomnij tez o wzięciu większego ciężaru, a na małych obciążeniach masy raczej nie zrobisz. Ja tutaj układam dłonie na sztandze na odległość "wyciągniętych kciuków" od siebie i jest gites.

Co do przedramienia - daj spokój z "maratonami". Przedramię robisz tak jak biceps czy triceps. Weź konkretne obciążenie i walnij 3 serie np. 10,9 i 8 powtórzeń. Zwłaszcza dobrze robi się je po bicepsie, bo wtedy już są zdrowo dojebane.

Na kaptury, przy treningu masowym, też bym więcej powtórzeń niż 10-8 (no max 12) nie robił. Zwłaszcza jeżeli robisz je po barkach.

[Euz]

Od kiedy robie przedramię po każdym treningu, tj 5x w tygodniu, w trochę ponad miesiąc zyskałem +3 cm. Z moich obserwacji wynika, że mięśnie przedramion buduje się lepiej na jak największej ilości powtórzeń.

 

Teraz robię tak, że trening trwa do 30 min. Zaczynam od superserii sztanga podchwyt/nachwyt - zaczynam od opuszczania sztangi na palce podchwytem, ilość powtórzeń w pierwszej serii to około 30, puszczam sztangę dopiero aż zacznę czuć "palenie" i wtedy natychmiast łapie drugi gryf z trochę mniejszym obciążeniem i robię to samo ćwiczenie nachwytem do momentu aż sztanga nie wypadnie mi z rąk. Ciężar stosunkowo mały. Po 5 takich superseriach robie 4 serie ćwiczenia które polega na tym, że stojąc trzymam sztangę za plecami i po prostu robię ruchy z góry na dół opuszczając gryf na palce. Później, jeśli mam czas (bo zwykle zostaje na siłowni aż do momentu jej zamknięcia ) wykonuje jakieś typowo armwrestlingowe ćwiczenie, albo też unoszenie przedramion ze sztangą nachwytem. Ważne, żeby ciężar był taki żeby nasze nadgarstki były proste. Wszystkie ćwiczenia robię do momentu aż czuje takie palenie, że nie jestem wykonać kolejnego powtórzenia.

 

Inna ważna rzecz to grubość gryfu. Wszystko warto robić na jak najgrubszym. Sam żeby zwiększać grubość i tak już grubego gryfu, w niektórych ćwiczeniach jak np. szrugsach sztangą, gryf owijam dodatkowo ręcznikiem żeby było go jak najtrudniej złapać. Dzięki takim detalom widzę jak moja dłoń oraz przedramiona stają się grubsze z miesiąca na miesiąc, nie czuje żadnych bólów w nadgarstkach i mogę utrzymywać w rękach ciężary z którymi inni mają problemy nawet używając pasków. Mam nadzieję, że pomogłem

[TheRockFans]

Zaczynam od superserii sztanga podchwyt/nachwyt - zaczynam od opuszczania sztangi na palce podchwytem, ilość powtórzeń w pierwszej serii to około 30, puszczam sztangę dopiero aż zacznę czuć "palenie" i wtedy natychmiast łapie drugi gryf z trochę mniejszym obciążeniem i robię to samo ćwiczenie nachwytem do momentu aż sztanga nie wypadnie mi z rąk

Bardzo dobre ćwiczenie,ogólnie widziałem je u któregoś z polskich kulturystów i stosuje mniej więcej od 2 miesięcy i czuć różnicę ,przede wszystkim uścisk który zawsze był moją słaba stroną wreszcie poszedł w górę.Ciężar dobieram tak ,żeby 30 sec trzymać sztangę ,u mnie sprawdza się świetnie.

[-Raven-]

Od kiedy robie przedramię po każdym treningu, tj 5x w tygodniu, w trochę ponad miesiąc zyskałem +3 cm. Z moich obserwacji wynika, że mięśnie przedramion buduje się lepiej na jak największej ilości powtórzeń.

 

Euz, takie coś tylko na szprycy. Jeżeli ktoś nie koksuje, to ćwicząc tak intensywnie popaliłby mięśnie, bo nie miałyby czasu się zregenerować. Dlatego też ogólnie jeżeli ktoś jedzie na czysto, to nie ma co się sugerować np. planami treningowymi zawodowych kulturystów, bo to najkrótsza droga by się zajechać. Niestety bez soku z gumi-jagód nie ma co liczyć na cudowną regenerację przy tego typu zajebiście forsownych treningach.

[Blacko]

Od kiedy robie przedramię po każdym treningu, tj 5x w tygodniu, w trochę ponad miesiąc zyskałem +3 cm. Z moich obserwacji wynika, że mięśnie przedramion buduje się lepiej na jak największej ilości powtórzeń.

 

Euz, takie coś tylko na szprycy. Jeżeli ktoś nie koksuje, to ćwicząc tak intensywnie popaliłby mięśnie, bo nie miałyby czasu się zregenerować. Dlatego też ogólnie jeżeli ktoś jedzie na czysto, to nie ma co się sugerować np. planami treningowymi zawodowych kulturystów, bo to najkrótsza droga by się zajechać. Niestety bez soku z gumi-jagód nie ma co liczyć na cudowną regenerację przy tego typu zajebiście forsownych treningach.

 

Może bez przesady że 5x w tygodniu i zgodzę się że na szprycy można tyle, ale też nie przesadzajmy z tym przetrenowaniem. Jeśli ktoś jest młody, ma dużo snu, dobrą miche to przetrenowanie w jakimś sensie jest mitem. Ja np każdą partie robię 2 x w tygodniu i widzę o wiele lepsze rezultaty. Oczywiście nie jest to trening np 5 ćwiczeń na klatę w jeden dzień, ale poświęciłem obwód na trening 2 razy w tyg. A w sumie wielu mówiło mi że 2x w tyg robić np klate to palenie mięśni tym tylko zaszkodzisz a gówno prawda zważając na to że w młodym wieku po skatowaniu klatki zazwyczaj za 2-3 dni jest jak nowa

[Euz]

-Raven-, przedramiona i brzuch to mięśnie które regenerują się tak szybko, że można trenować je codziennie bez szprycy. Do tej grupy można też w sumie zaliczyć łydki bo znam osoby, które nie walą nic a robią je co trening na zakończenie np. w superseriach z brzuchem.

[-Raven-]

Akurat przedramiona 5x w tygodniu, gdzie jeszcze dodatkowo pracują one przy robieniu innych partii ciała, to jak dla mnie po prostu kosmos i mission impossible w kwestii regeneracji "na czysto".

Brzuch - zgoda, bo tu nam nie zależy na zrobieniu stricte "masy mięśniowej". Łydki - także, z racji tego, że są one z natury przyzwyczajone do bardzo dużych codziennych wysiłków, chociażby podczas chodzenia.

 

Jeśli ktoś jest młody, ma dużo snu, dobrą miche to przetrenowanie w jakimś sensie jest mitem.

 

Jeżeli ktoś jest jednak trochę starszy, a siłownia nie jest jego całym życiem, bo ma na głowie jeszcze pracę, obowiązki i rodzinę (a więc zapomnij o dużej ilości snu. O regularnych posiłkach - także, bo w pracy jest to trudne) - to przetrenowanie jest bardzo realne. Wierz mi. Zwłaszcza przy jakichś ułańskich jazdach bez trzymanki na treningach i bez rozsądnej suplementacji.