Siłownia i inne formy treningu

[N!KO]

  Luzak napisał(a):

Ważę ok 84-85 kg i mam 189 cm wzrostu, także waga jest prawidłowa.

 

I tak mało To ja tyle waże mając 10cm mniej

 

  Luzak napisał(a):

Jeżeli chodzi o wyrzeźbienie klatki jak najlepiej ćwiczyć? Wszyscy w okół ćwiczą 4 serie 12-10-8-6 ze stałym zwiększaniem ciężaru, ja do tej pory ćwiczyłem 14-13-12-11, bo czytałem gdzieś że tak jest dobrze, teraz dowiedziałem się że przy redukcji wiele osób pracuje 15-12-12-10, nawet nie wiem czy ze zwiększaniem ciężaru, możecie mi coś na ten temat doradzić?

 

Ja bym nawet powiedział, żebyś nie schodził poniżej 15. Małe ciężary, dużo powtórzeń. Do tego staraj się zmieniać ćwiczenia - naturalnie poza podstawowymi (płaska, skos)

 

  Luzak napisał(a):

2. Planuję również dołączyć do diety białko serwatkowe, które podobno przy redukcji pomaga spalać tłuszcz i budować mięśnie. Myślicie, że to dobry pomysł? Jeśli tak to jakie w rozsądnej cenie moglibyście mi polecić?

 

Białko Ci nie zaszkodzi, a cenowo nie musisz szarżować. To nie będzie najsmaczniejsza rzecz w Twoim życiu Jak chcesz redukcje robić, to białko pij z wodą, nie mlekiem. Także powodzenia. Jasne, jak kupisz jakiegoś Sci-Teca, to i z wodą pewnie bedzie ok, ale to nigdy nie to samo. Szczerze, w tańszych nie obracam się za dobrze. Parę stron wcześniej Raven z Euzem polecali jakieś w atrakcyjnej cenie.

[Luzak]

  N!KO napisał(a):

I tak mało To ja tyle waże mając 10cm mniej

Waga niby prawidłowa, ale problem to pozostałości po sporej nadwadze z podstawówki i początków gimnazjum, dlatego za dużo tłuszczu, za mało mięśni

 

  N!KO napisał(a):

Ja bym nawet powiedział, żebyś nie schodził poniżej 15. Małe ciężary, dużo powtórzeń. Do tego staraj się zmieniać ćwiczenia - naturalnie poza podstawowymi (płaska, skos)

Zawsze jest płasko, następnie skos w górę, skos w dół i na koniec rozpiętki na płaskiej. To jakie serie byś mi proponował? 18-17-16-15 z dokładaniem ciężaru co serie?

 

  N!KO napisał(a):

Białko Ci nie zaszkodzi, a cenowo nie musisz szarżować. To nie będzie najsmaczniejsza rzecz w Twoim życiu Jak chcesz redukcje robić, to białko pij z wodą, nie mlekiem. Także powodzenia. Jasne, jak kupisz jakiegoś Sci-Teca, to i z wodą pewnie bedzie ok, ale to nigdy nie to samo. Szczerze, w tańszych nie obracam się za dobrze. Parę stron wcześniej Raven z Euzem polecali jakieś w atrakcyjnej cenie.

Okej dzięki poszukam jeszcze, a będzie różnica czy kupię białko bez smaku czy jakieś np. czekoladowe? Nie znam się w sumie totalnie na jakichkolwiek "wspomagaczach" o ile tak można białko nazwać Dzięki za pomoc N!KO.

[N!KO]

  Luzak napisał(a):

kej dzięki poszukam jeszcze, a będzie różnica czy kupię białko bez smaku czy jakieś np. czekoladowe?

 

Teoretycznie lepiej naturalne, ale żebyś żadnych rewolucji żołądkowych po nim nie miał. Nie piłem wszystkiego, nie wiem - zależy od organizmu.

 

  Luzak napisał(a):

To jakie serie byś mi proponował? 18-17-16-15

 

Proponuje dochodzic do 15 i przestać liczyć robiąc dalej

 

  Luzak napisał(a):

Zawsze jest płasko, następnie skos w górę, skos w dół i na koniec rozpiętki na płaskiej.

 

Na klatke jest więcej ćwiczeń mniej standardowych. Poczytaj trochę o nich i wypróbuj - nie daj się organizmowi przyzwyczaić.

[mao]

Jeśli chodzi o białko, to może ja przedstawię swoje doświadczenia z tym produktem.

Więc tak pokrótce ważyłem 102kg i udało mi się zejść na 94. Bardzo długo na tym stałem i tak jakoś się stało, że postanowiłem wziąć sobie to białko. (Wcześniej brałem jakieś reduktory, ale wziąłem już tego tyle, że ostatnie już w ogóle nie działały). Więc odkąd to białko piję udało się zrzucić dodatkowe kilogramy i na chwilę obecną moja waga to 87kg. Co prawda ten kolejny super spadek przypłaciłem i utratą mięśni (staram się je chronić poprzez BCAA, ale teraz kupiłem jakiś słabszy produkt, polecam BCAA od Gaspariego - świetny towar), ale moim celem jest i tak zbić jak najwięcej tłuszczu (czyli zapewne dojście do jakiś 80kg) i wtedy budowa suchej masy. Ciekawy jestem co się stanie ze skórą, na razie jest ok, ale bym nie chciał, by została w nadmiarze (ale to nie Twój problem a mój), wracając do sedna i białka - to ja pije tanie białko z pod marki SFD (tak, jak ten sklep/forum) smakowe (malina, pomarańcz-wanilia - są całkiem niezłe, choć to drugie się ciut zbytnio pieni, ale sobie rozrobisz, zostawisz na te kilka minut i piana opadnie) dodatkowo na noc białko kazeinowe (wolnowchłaniające, by się rozprowadzało przez całą noc (to smakuje już gorzej).

Co jeszcze mogę powiedzieć, dieta to jednak podstawa, a może w sumie raczej nie sama dieta co wpojenie sobie pewnych nawyków. Wstaję rano i od razu jem śniadanie, później białko, około 12 kolejny posiłek, kolejny o 16 (choć te dwa są 'płynne' z racji pracy) i ostatni o 19. W między czasie jeszcze białko i na noc jak mówiłem kazeina. Co do tej diety to ja nie liczę kalorii, ilości białka, węgli itd. Po prostu wiem już jakie produkty wybierać, ale z miejsca odrzuciłem słodycze, alkohol i uważam na tłuszcze. Zero słodkich napoi (niegdyś pochłaniałem 2 litrową Pepsi dziennie,w zasadzie to się od niej uzależniłem), zrezygnowałem również z soków, pije wodę mineralną, herbatę(bez cukry), a jedynie co słodzę to kawę(piję jej max. jedną dziennie, czasami w ogóle). Ogółem dietę trzymam od listopada. Specjaliści radzą 5 posiłków, ale mi wystarcza 4, dobrze się czuję, energii nie brakuje, a zawsze białko zastępuje ten brakujący posiłek. Co jeszcze mogę powiedzieć. Śniadanie staram się jeść obfite, a kolejne posiłki już mniejsze.

Co do treningu, to bardzo się katuję, chyba za bardzo. Robię masę ćwiczeń i tutaj też cierpią moje mięśnie, trochę je za bardzo niszczę. Do tego po każdym treningu było 40 minut aerobów (głównie orbitrek, czasami zastępowałem bieżnią), ale jednak tak wejść i biegać, biegać po prostu nudzi. Dlatego zastąpiłem to 15/20 minutami przed treningiem i 20 minutami po treningu. Podobno takie rozwiązanie również wpływa niezbyt korzystnie na mięśnie, ale tak jak mówiłem, na razie chcę spalić jak najwięcej tłuszczu, no a przy tym niestety i trochę tych mięśni również zejdzie (nie oszukujmy się dużo to i tak ich nie ma ) Po treningu sauna, więc dodatkowo się pocę. Tutaj długo nie wytrzymuję, ale zawsze coś. Ilość treningów w tygodniu - 4. Dodatkowo staram się choć raz na tydzień zajrzeć na basen, by się trochę zregenerować.

Miałem pisać o białku, a napisałem o jakiś swoich doświadczeniach, a dla ciekawości napiszę, że ćwiczę od 7 lat. Przy czym pierwsze 6 wyglądało tak, że poćwiczyłem kilka miesięcy, później a to jakaś kontuzja, a to mi się nie chciało, więc ćwiczyłem powiedzmy pół roku i kolejne 4 miesiące przerwy. Dodatkowo zero diety, opychałem się słodyczami, chipsami i alkoholu nie odmawiałem. Ostatni rok potraktowałem tą siłownię dużo poważniej i w końcu są jakieś efekty, które mnie zadowalają. A to wszystko dzięki diecie, którą zawsze bagatelizowałem.

[Romo]

Panowie, widzę że jest tu kilka obeznanych z tematem osób, więc mam pytanko o trening na 2 dni w tygodniu (wt i czw). Cel masa, siła. Trening tylko 2 razy ponieważ w pon i ptk mam sztuki walki.

 

Podrzućcie jakieś propozycje. Staż na siłowni długi, a wyniki mizerne (jak na staż) trenowałem różnymi odmianami FBW, Splitami, Push Pull, ale może coś pominąłem. Może za dużo energii sw mi zabiera.

 

Obecnie zacząłem góra/doł ze stronki http://huntfitness.wordpress.com/2011/11/16/in-season-wrestling-workout/.

[Blacko]

Luzak, stanowczo radzę jeszcze raz policzyć zapotrzebowanie...obstawiam żę średnio ćwiczyć 3-4 razy w tyg więc niemożliwe, żebyś miał zapotrzebowanie tylko 2500 kcal...spożywanie 1800 kcal przy treningu siłowym to stanowczo za mało organizm przez pewien czas spożywania będzie palił ten tłuszcz przy twoich 1800, ale po pewnym czasie zacznie się bronić i przestaniesz chudnąć i z czego potem obcinać. Proponuje policzyć zapotrzebowanie na potreningu.pl odjąć na początek 300-400 kcal od zapotrzebowania i obserwować wagę jak spada ok 0,5 na tydzień jest git jak mniej dodaj aeroby albo odejmij kalorie.

 

Poza tym robienie redukcji jeśli chodzi o sporty siłowe na niskich węglach to błąd, ja np robię swoją redukcje i węgle stanowią ok 50% zapotrzebowania...po pierwsze większa energia, po drugie wiadomo chcemy jak najmniej stracić wypracowanych mięśni na masie a weglowodany dają najlepsze środowisko dla mięśni...proponowałbym rozkład ok 40-50% węgli, 30-40% białka 10-20% tłuszczy

 

Co do ładowania gdzieś 15-20 powtórzeń na redukcji uważam za mit, wielu ludzi robi błąd napierdzielając po 20 powtórzeń lekkim ciężarek, a wracając na mase narzekają na mega spadki siłowe tłumacząc utratą wagi, a to nie prawda. Proponuje zawsze jedno ćwiczenie siłowe na większą partię mięśniową..Przykładowo na klatę...wyciskanie na płaskiej zrób ciężarem na maksa od 2-4 powtórzeń..na plecy zrób ciężki martwy ciąg też 1-5 powtórzeń, n barki wyciskanie OHP też na maksa, na nogi przysiady ciężkie. To pomoże w drastycznych spadkach siłowych na redukcji (co nie oznacza że zrzucając przykładowo 10-15 kilo nie będzie spadku siłowego). Podstawą jest to że redukcje robi się michą i kaloriami a nie ilością powtórzeń, ogólnie proponuje w reszcie ćwiczeń robić do 10 powtórzeń bo 15 powtórzeń to stanowczo za mały ciężar to ma być trening siłowy nie wytrzymałościowy. Ew. robić dropsety czy superserie wtedy się zgodze

[Luzak]

Ogólnie to chyba liczyłem na chujowym kalkulatorze, teraz wyszło mi o 1000 kalorii więcej, ale jakoś nie widzi mi się powrót do takiej diety, ucięcie o 1000 kcal czyli jedzenie 2500 będzie okej? Po prostu boję się, że w razie trzymania diety takiej delikatnej będzie zbyt kusiło Co do treningów to każdy mówi inaczej, chyba przejdę do tego czego najwięcej znalazłem na redukcji i będę robił 15-12-12-10. Dzisiaj robiłem tak jak radził N!KO i jakoś nie za bardzo mi się to widzi na dłużą metę Nie uciąłem węglowodanów całkowicie, bo to po prostu niemożliwe, podział na dzień dzisiejszy wygląda tak B 40% W 40% i T 20%. Dzięki za razy

[Juveninho]

  Luzak napisał(a):

Po prostu boję się, że w razie trzymania diety takiej delikatnej będzie zbyt kusiło

 

Przy liczeniu marko nie ma czegoś takiego jak luźna dieta. Jakie zapotrzebowanie by nie było, to wyliczać białka, węglowodany i tłuszcze tak, aby nie przekroczyć zapotrzebowania nie jest łatwo

[-Raven-]

  Luzak napisał(a):

Cześć Panowie, szukam pomocy w dwóch sprawach bo nigdzie nie mogę znaleźć konkretniej odpowiedzi na moje pytania, a chcę być pewny. Staż na siłowni mam taki, że chodziłem ok pół roku od tamtej zimy, przed latem odpuściłem i od jakiegoś miesiąca znów zacząłem, jednak tym razem całkiem inaczej. Po pierwsze stosuję od kilku dni dietę niskowęglowodanową, ponieważ moim głównym celem jest redukcja tłuszczu, mam go ok. 20% w organizmie, z tego co wiem do zadowalających mnie efektów potrzebne jest 10%. Uciąłem dopływ kalorii do ok 1500-1800 dziennie przy zapotrzebowaniu 2500. Moim głównym celem jest wyrzeźbienie ciała i pozbycie się tłuszczu, szczególnie z brzucha i klatki piersiowej (priorytet!). Ważę ok 84-85 kg i mam 189 cm wzrostu, także waga jest prawidłowa. Pytania:

1. Jeżeli chodzi o wyrzeźbienie klatki jak najlepiej ćwiczyć? Wszyscy w okół ćwiczą 4 serie 12-10-8-6 ze stałym zwiększaniem ciężaru, ja do tej pory ćwiczyłem 14-13-12-11, bo czytałem gdzieś że tak jest dobrze, teraz dowiedziałem się że przy redukcji wiele osób pracuje 15-12-12-10, nawet nie wiem czy ze zwiększaniem ciężaru, możecie mi coś na ten temat doradzić?

2. Planuję również dołączyć do diety białko serwatkowe, które podobno przy redukcji pomaga spalać tłuszcz i budować mięśnie. Myślicie, że to dobry pomysł? Jeśli tak to jakie w rozsądnej cenie moglibyście mi polecić?

 

Tak jak N!KO napisał – nie schodź poniżej 15 powtórzeń w serii jeżeli zależy CI na wycince. Od siebie tylko dorzucę żebyś ograniczył trening na wolnych ciężarach na klatę i głównie skupił się na ćwiczeniach na maszynach, które podczas treningu definicyjnego stanowią podstawę. Przy takim treningu ciężar nie jest ważny, ale ważne jest żeby się „zajechać”. Obciążenie dobierz tak, żebyś w każdej serii, kiedy ją kończysz, czuł w robionej partii, że płonie jak szyby naftowe na bliskim wschodzie

 

Co do białka – polecam w ciemno WPC Łowickie (smak: kruche ciastka). Tańszego z podobnym składem (80% białego) nie znajdziesz. Poszukaj na Allegro. Naprawdę dość smaczne białko (nie spodziewaj się shake a z McDonaldsa, ale pije się je z przyjemnością, bez konieczności „zapijania” ) w świetnej cenie.

Co do smaku, to dla mnie jest on bez znaczenia. To ma dawać efekt a nie być przysmakiem. Jednak najczęściej cena nie zależy od smaku (choć są firmy, gdzie bezsmakowe białko jest tańsze. Nie wiem jak teraz, ale kiedyś tak było w Trec’u), a więc możesz sobie dobrać taki jaki lubisz.

 

Z wagą bym nie przesadzał. Ważysz dość mało (przy takim wzroście jak Twój, 90kg to mniej więcej standard), a przy takiej formie treningu waga bankowo poleci Ci jeszcze w dół. Trening na rzeźbę jest jak najbardziej spoko, ale żeby to fajnie wyglądało, to trochę mięśnia musi jednak być

[Euz]

  Blacko napisał(a):

Poza tym robienie redukcji jeśli chodzi o sporty siłowe na niskich węglach to błąd, ja np robię swoją redukcje i węgle stanowią ok 50% zapotrzebowania...po pierwsze większa energia, po drugie wiadomo chcemy jak najmniej stracić wypracowanych mięśni na masie a weglowodany dają najlepsze środowisko dla mięśni...proponowałbym rozkład ok 40-50% węgli, 30-40% białka 10-20% tłuszczy

Takie gadanie to można włożyć między bajki, znam zapaśników którzy do zawodów przygotowywali się na 0-50 ww/dzień robiąc przy tym recomp, więc o żadnych stratach mięśni nie było nawet mowy. Tłuszcz leciał drastycznie, a np. obwód bicepsa czy łydki po 6 tygodniach był o 0,5 cm większy. Osobom z łatwością nabierania masy tłuszczowej nie zaleca się np. redukcji z umiarkowanymi ww, kalorie powinny być czerpane z tłuszczy. Jeśli masz budowe "skinny fat" to tym bardziej.

 

  N!KO napisał(a):

Ja bym nawet powiedział, żebyś nie schodził poniżej 15. Małe ciężary, dużo powtórzeń. Do tego staraj się zmieniać ćwiczenia - naturalnie poza podstawowymi (płaska, skos)

Po co ma ćwiczyć wytrzymałość? standardowo 12-10-10-8, albo 12-10-8-6. Znam osoby, które się "pocięły" treningiem typowo pod siłę jak 6-4-4-2 albo 4-4-2-1. Nie dość, że siła po redukcji nie spadła prawie wcale to efekty były takie same.

[Blacko]

to zależy jaki okres czasu zamierzasz redukować ja bym z początku z tych 2500 doszedł pomału zwiększając o 50-100 kcal tygodniowo do tych 3000 kcal czyli do deficytu 500 kcal jeśli twoje zapotrzebowanie to 3500...z początku może masa pójdzie do góry wiadomo zwiększasz kalorie, ale potem będziesz miał z czego schodzić jeśli zaczniesz na 2500 i powiedzmy będziesz chciał redukowac z 10 kg to skończysz gdzieś na 1500?? To za mało nie da się na takim deficycie normalnie ćwiczyć. Mówie z początku będzie schodziło, ale trzymając całą redukcje 2500 to nie zredukujesz bo organizm to szczwana bestia i w końcu zacznie się bronić, bo musi mieć zapas tkanki tłuszczowej ...raz na dwa tygodnie proponuje zrobić cheat day żeby to ciło oszukać żeby pomyślało że już jest ok. Wtedy jedz ile chcesz nie licz kalori..

Co do powtórzeń obstaje przy jednym ćwiczeniu na dużą partie siłowym a w reszcie próbuj dropsetów superserii giganserii najgorsza jest stagnacja, zaskakuj mięśnie...zaczynaj od innych ćwiczeń itp

[Euz]

  -Raven- napisał(a):

Co do białka – polecam w ciemno WPC Łowickie (smak: kruche ciastka).

Dokładnie, te białko i ten smak! Nie wiem jak N!KO serwatki mogą nie smakować, niebo w gębie w zacnej cenie!

[-Raven-]

  Euz napisał(a):

Znam osoby, które się "pocięły" treningiem typowo pod siłę jak 6-4-4-2 albo 4-4-2-1.

 

Tak, tylko do tego trzeba mieć wyjebaną w kosmos genetykę. Znałem typa, który robił wszystkie ćwiczenia "na 6 powtórzeń", a szła mu zarówno siła, masa i rzeźba. Koleś w życiu brzuszka nie zrobił na treningu a bebech miał pocięty tak jak można sobie tylko wymarzyć. Nikt jednak nie mówił, że życie jest sprawiedliwe

[Euz]

Blacko, stara zasada największych koksów z siłowni - olej liczenia kalorii, zapotrzebować itd - redukcja - ogranicz żarcie a dodaj aero, masa - wpierdalaj żeby ci się uszy trzęsły, ogranicz aero. Spytaj jakiegoś ogromnego koksa na siłowni jakie ma zapotrzebowanie to zapyta się Ciebie - a co to znaczy?

W latach 70 NIKT nie liczył kalorii i wyglądali przynajmniej według mnie miliard razy lepiej niż obecna czołówka mutantów na hgh. Według mnie wszelkie liczenia, rygorystyczne przestrzegania diet jeśli nie jest się "zawodnikiem" mijają się z celem.

[Blacko]

Każdy ma swoje zasady...zazwyczaj największe koksy z siłowni są nabici jak autobus do Lichenia. Oczywiście nie jestem typem kolesia mówiącego o na koksie to tez potrafie, ale nie oszukujmy się będąc na redukcji biorąc przykładowo clen, wino to specjalnie nie musisz patrzeć ile jesz, co jesz (oczywiście je się mniej), ale tam nie boisz sie o spadki mięśniowe.

 

Ja daje poradę która na mnie działa, strata wagi na redukcji nie może byc przykładowo 2-4 kg na tydzień to stanowczo za dużo.

Poza tym największe koksy na redukcje zazwyczaj nie przechodzą. Tez zależy jaka sylwetka jest jego piorytetem. Ale jasne każdy ma swoje sposoby chłopak se wybierze co będzie wygodne